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锻炼身体

铁人三项-涡轮

~58 敏。

~696 千卡,千卡

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"铁人三项-涡轮增压"这是一个电路训练，以发展背部，核心和腿部的肌肉。强壮的背部肌肉会增加游泳时的表现，强大的肌肉紧身胸衣将为脊柱提供良好的支撑并降低受伤的风险，增加腿部肌肉的力量将改善跑步和骑自行车的

热身运动

肩部旋转

1

水平: 1

8 秒。

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

10 秒。

轮换2

1

水平: 2

8

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 2

10

主要练习

圆形 1

拉起与广泛的抓地力

6

水平: 2

6

侧板与臀部提升

2

水平: 1

40 秒。

手枪-十字弓

5

水平: 1

6

低拉滑Y

7

水平: 1

6

带负载旋转

4

水平: 1

10

蹲跳（宽脚姿势）

7

水平: 1

15

圆形 2

拉起与广泛的抓地力

6

水平: 2

6

侧板与臀部提升

2

水平: 1

40 秒。

手枪-十字弓

5

水平: 1

6

低拉滑Y

7

水平: 1

6

带负载旋转

4

水平: 1

10

蹲跳（宽脚姿势）

7

水平: 1

15

圆形 3

拉起与广泛的抓地力

6

水平: 2

6

侧板与臀部提升

2

水平: 1

40 秒。

手枪-十字弓

5

水平: 1

6

低拉滑Y

7

水平: 1

6

带负载旋转

4

水平: 1

10

蹲跳（宽脚姿势）

7

水平: 1

15

圆形 4

拉起与广泛的抓地力

6

水平: 2

6

侧板与臀部提升

2

水平: 1

40 秒。

手枪-十字弓

5

水平: 1

6

低拉滑Y

7

水平: 1

6

带负载旋转

4

水平: 1

10

蹲跳（宽脚姿势）

7

水平: 1

15

冷却时间

相扑蹲

1

水平: 2

10

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

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