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锻炼身体

培训总额

~45 敏。

~540 千卡,千卡

女

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"全面训练"：这种循环锻炼是一种全面的锻炼，涵盖了铁人三项运动员健身的各个方面。包括旨在发展力量，耐力，速度，灵活性和协调性的练习。对于那些努力为比赛做好充分准备的人来说，这是一个理想的选择。

热身运动

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

短扩展

1

水平: 1

8

哥萨克蹲下

1

水平: 1

10

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

前臂伸展（反向抓地力）

2

水平: 1

R1

12

前臂伸展（反向抓地力）

2

水平: 1

R2

12

前臂伸展（反向抓地力）

2

水平: 1

R3

12

背部延伸

1

水平: 1

R1

10

背部延伸

1

水平: 1

R2

10

背部延伸

1

水平: 1

R3

10

反向木板

5

水平: 4

R1

40 秒。

反向木板

5

水平: 4

R2

40 秒。

反向木板

5

水平: 4

R3

40 秒。

用臀部旋转拉动

7

水平: 2

R1

10

用臀部旋转拉动

7

水平: 2

R2

10

用臀部旋转拉动

7

水平: 2

R3

10

髋关节压力机

6

水平: 1

R1

8

髋关节压力机

6

水平: 1

R2

8

髋关节压力机

6

水平: 1

R3

8

铰链中的侧弓步腿

9

水平: 4

R1

12

铰链中的侧弓步腿

9

水平: 4

R2

12

铰链中的侧弓步腿

9

水平: 4

R3

12

我拉

3

水平: 3

R1

10

我拉

3

水平: 3

R2

10

我拉

3

水平: 3

R3

10

梭子鱼（旋转侧身）

10

水平: 4

R1

6

梭子鱼（旋转侧身）

10

水平: 4

R2

6

梭子鱼（旋转侧身）

10

水平: 4

R3

6

游泳开始（交替）

5

水平: 1

R1

10

游泳开始（交替）

5

水平: 1

R2

10

游泳开始（交替）

5

水平: 1

R3

10

冷却时间

W扩展

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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