热身运动
T拉伸
水平: 1
10 秒。
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轮换2
水平: 2
10
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蹲排4(臀中)
水平: 1
20 秒。
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大腿后侧伸展（单腿）
水平: 1
20 秒。
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主要练习
圆形 1
中拉(单手)
水平: 4
10
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侧紧缩
水平: 4
10
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短跑运动员开始
水平: 3
13
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出口到木板
水平: 3
16
订阅服务 需要
下蹲单臂（宽脚位置）
水平: 3
20
订阅服务 需要
深蹲飞行
水平: 2
16
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圆形 2
中拉(单手)
水平: 4
10
订阅服务 需要
侧紧缩
水平: 4
10
订阅服务 需要
短跑运动员开始
水平: 3
13
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出口到木板
水平: 3
16
订阅服务 需要
下蹲单臂（宽脚位置）
水平: 3
20
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深蹲飞行
水平: 2
16
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圆形 3
中拉(单手)
水平: 4
10
订阅服务 需要
侧紧缩
水平: 4
10
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短跑运动员开始
水平: 3
13
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出口到木板
水平: 3
16
订阅服务 需要
下蹲单臂（宽脚位置）
水平: 3
20
订阅服务 需要
深蹲飞行
水平: 2
16
订阅服务 需要
圆形 4
中拉(单手)
水平: 4
10
订阅服务 需要
侧紧缩
水平: 4
10
订阅服务 需要
短跑运动员开始
水平: 3
13
订阅服务 需要
出口到木板
水平: 3
16
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下蹲单臂（宽脚位置）
水平: 3
20
订阅服务 需要
深蹲飞行
水平: 2
16
订阅服务 需要
冷却时间
颈部伸展
水平: 1
R1
6
订阅服务 需要
颈部伸展
水平: 1
R2
6
订阅服务 需要
后三角肌伸展
水平: 1
R1
15 秒。
订阅服务 需要
后三角肌伸展
水平: 1
R2
15 秒。
订阅服务 需要
下背部伸展与旋转
水平: 1
15 秒。
订阅服务 需要
吊床-海豚
水平: 2
5
订阅服务 需要
下背部伸展与旋转
水平: 1
15 秒。
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吊床-海豚
水平: 2
5
订阅服务 需要
盘腿倾斜
水平: 1
R1
15 秒。
订阅服务 需要
盘腿倾斜
水平: 1
R2
15 秒。
订阅服务 需要
蹲排4(臀中)
水平: 1
R1
15 秒。
订阅服务 需要
蹲排4(臀中)
水平: 1
R2
15 秒。
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侧弓步伸展
水平: 1
R1
15 秒。
订阅服务 需要
侧弓步伸展
水平: 1
R2
15 秒。
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