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锻炼身体

高速方式

~1 h. 3 敏。

~756 千卡,千卡

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"高速方式"这种锻炼将有助于发展耐力。以最少的休息进行所有练习，以加强您的核心，主要肌肉群和发展耐力。耐力训练允许铁人三项运动员提高他们在高强度下长时间执行而不会疲劳的能力。

热身运动

墙滑道（站在远离锚点的地方）

1

水平: 1

8

颈部伸展

1

水平: 1

6

相扑蹲

1

水平: 1

10

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

圆形 1

俯卧撑侧紧缩

9

水平: 4

6

侧弓步-交联单臂

9

水平: 2

6

有旋转的木板

5

水平: 1

40 秒。

向后弓步

8

水平: 6

10

俯卧撑-登山者

9

水平: 3

6

侧弓步-后弓步单臂

9

水平: 2

6

平衡手枪侧弓步

8

水平: 3

6

圆形 2

俯卧撑侧紧缩

9

水平: 4

6

侧弓步-交联单臂

9

水平: 2

6

有旋转的木板

5

水平: 1

40 秒。

向后弓步

8

水平: 6

10

俯卧撑-登山者

9

水平: 3

6

侧弓步-后弓步单臂

9

水平: 2

6

平衡手枪侧弓步

8

水平: 3

6

圆形 3

俯卧撑侧紧缩

9

水平: 4

6

侧弓步-交联单臂

9

水平: 2

6

有旋转的木板

5

水平: 1

40 秒。

向后弓步

8

水平: 6

10

俯卧撑-登山者

9

水平: 3

6

侧弓步-后弓步单臂

9

水平: 2

6

平衡手枪侧弓步

8

水平: 3

6

圆形 4

俯卧撑侧紧缩

9

水平: 4

6

侧弓步-交联单臂

9

水平: 2

6

有旋转的木板

5

水平: 1

40 秒。

向后弓步

8

水平: 6

10

俯卧撑-登山者

9

水平: 3

6

侧弓步-后弓步单臂

9

水平: 2

6

平衡手枪侧弓步

8

水平: 3

6

冷却时间

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

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