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锻炼身体

游泳，骑马，跑步

~1 h. 15 敏。

~900 千卡,千卡

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"游泳，骑行，跑步"这个综合体旨在发展大腿，臀部和背部的肌肉。在跑步和骑自行车时，强壮的腿会增加你的速度和耐力。强壮的背部有助于在骑自行车时保持适当的身体位置，适当的身体位置有助于改善比赛中的空气动力学。

热身运动

M拉伸

1

水平: 1

8 秒。

吊床-海豚

1

水平: 1

5

倾斜,倾斜

1

水平: 1

8

T拉伸

1

水平: 1

8 秒。

鹿Archerpose

1

水平: 1

5

主要练习

圆形 1

背部延伸

3

水平: 2

10

向后弓步，换腿

7

水平: 5

12

高拉力(单臂)

8

水平: 3

8

向后弓步单臂

3

水平: 1

12

中等拉力(单臂-单腿)

5

水平: 1

8

三月

3

水平: 1

12

蝴蝶-蹲下

8

水平: 3

10

游泳开始（交替）

7

水平: 2

10

圆形 2

背部延伸

3

水平: 2

10

向后弓步，换腿

7

水平: 5

12

高拉力(单臂)

8

水平: 3

8

向后弓步单臂

3

水平: 1

12

中等拉力(单臂-单腿)

5

水平: 1

8

三月

3

水平: 1

12

蝴蝶-蹲下

8

水平: 3

10

游泳开始（交替）

7

水平: 2

10

圆形 3

背部延伸

3

水平: 2

10

向后弓步，换腿

7

水平: 5

12

高拉力(单臂)

8

水平: 3

8

向后弓步单臂

3

水平: 1

12

中等拉力(单臂-单腿)

5

水平: 1

8

三月

3

水平: 1

12

蝴蝶-蹲下

8

水平: 3

10

游泳开始（交替）

7

水平: 2

10

圆形 4

背部延伸

3

水平: 2

10

向后弓步，换腿

7

水平: 5

12

高拉力(单臂)

8

水平: 3

8

向后弓步单臂

3

水平: 1

12

中等拉力(单臂-单腿)

5

水平: 1

8

三月

3

水平: 1

12

蝴蝶-蹲下

8

水平: 3

10

游泳开始（交替）

7

水平: 2

10

冷却时间

按摩

1

水平: 1

8

W扩展

1

水平: 1

8

按摩

1

水平: 1

8

W扩展

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

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