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训练计划 / 铁人三项

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锻炼身体

强大的plyometrics

~26 敏。

~312 千卡,千卡

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"强大的增强式训练"这是一个由增强式训练组成的复合体，它能够快速有效地收缩肌肉，从而提高速度和加速度。这在游泳和跑步时尤其重要，因为高速是取得好成绩的关键。

热身运动

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

17 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

17 秒。

倾斜,倾斜

1

水平: 1

9

侧弓步伸展

1

水平: 1

17 秒。

主要练习

手枪-向后弓步

10

水平: 3

R1

7

手枪-向后弓步

10

水平: 3

R2

7

手枪-向后弓步

10

水平: 3

R3

7

游泳开始（交替）

10

水平: 3

R1

12

游泳开始（交替）

10

水平: 3

R2

12

游泳开始（交替）

10

水平: 3

R3

12

冲刺开始（交替）

10

水平: 4

R1

12

冲刺开始（交替）

10

水平: 4

R2

12

冲刺开始（交替）

10

水平: 4

R3

12

侧弓步-交联单臂

10

水平: 2

R1

7

侧弓步-交联单臂

10

水平: 2

R2

7

侧弓步-交联单臂

10

水平: 2

R3

7

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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