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锻炼身体

业余开始

~42 敏。

~504 千卡,千卡

女

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"业余开始"这个综合体主要是为了发展上肩胛带的肌肉。发展上肩胛带肌肉有助于提高上肢耐力和力量，这对于在游泳，骑自行车和跑步中保持适当的技术和表现尤为重要。

热身运动

二头肌伸展

1

水平: 1

8 秒。

肩胛骨活动性

1

水平: 1

8

盘腿倾斜

1

水平: 1

15 秒。

W扩展

1

水平: 1

8

威德米尔

1

水平: 1

10 秒。

主要练习

圆形 1

T-诱拐

5

水平: 2

10

我滑

7

水平: 1

8

侧弓步-交联单臂

6

水平: 1

6

胸压单臂

4

水平: 1

10

蝴蝶

7

水平: 3

10

背部延伸

5

水平: 3

10

圆形 2

T-诱拐

5

水平: 2

10

我滑

7

水平: 1

8

侧弓步-交联单臂

6

水平: 1

6

胸压单臂

4

水平: 1

10

蝴蝶

7

水平: 3

10

背部延伸

5

水平: 3

10

圆形 3

T-诱拐

5

水平: 2

10

我滑

7

水平: 1

8

侧弓步-交联单臂

6

水平: 1

6

胸压单臂

4

水平: 1

10

蝴蝶

7

水平: 3

10

背部延伸

5

水平: 3

10

冷却时间

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

肩胛骨活动性

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

向前折叠

1

水平: 7

10 秒。

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