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锻炼身体

电力负荷

~40 敏。

~480 千卡,千卡

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"动力负荷"：这种循环锻炼旨在培养铁人三项运动员的力量和耐力。包括各种使用循环的练习，以加强腿部，手臂，核心和臀部的肌肉。经常锻炼将有助于提高你的耐力在比赛中。

热身运动

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

高尔夫球赛

1

水平: 2

6

肩部旋转

1

水平: 1

8 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

高拉力(单臂-单腿)

9

水平: 2

R1

8

高拉力(单臂-单腿)

9

水平: 2

R2

8

高拉力(单臂-单腿)

9

水平: 2

R3

8

高拉力(单臂-单腿)

9

水平: 2

R4

8

打嗝,打嗝

5

水平: 1

R1

8

打嗝,打嗝

5

水平: 1

R2

8

打嗝,打嗝

5

水平: 1

R3

8

打嗝,打嗝

5

水平: 1

R4

8

侧弓步-后弓步单臂

6

水平: 1

R1

6

侧弓步-后弓步单臂

6

水平: 1

R2

6

侧弓步-后弓步单臂

6

水平: 1

R3

6

侧弓步-后弓步单臂

6

水平: 1

R4

6

水平前臂屈曲

8

水平: 3

R1

12

水平前臂屈曲

8

水平: 3

R2

12

水平前臂屈曲

8

水平: 3

R3

12

水平前臂屈曲

8

水平: 3

R4

12

髋部伸展

5

水平: 2

R1

10

髋部伸展

5

水平: 2

R2

10

髋部伸展

5

水平: 2

R3

10

髋部伸展

5

水平: 2

R4

10

中拉-三头肌

6

水平: 1

R1

6

中拉-三头肌

6

水平: 1

R2

6

中拉-三头肌

6

水平: 1

R3

6

中拉-三头肌

6

水平: 1

R4

6

拉深蹲

5

水平: 1

R1

12

拉深蹲

5

水平: 1

R2

12

拉深蹲

5

水平: 1

R3

12

拉深蹲

5

水平: 1

R4

12

冷却时间

按摩

1

水平: 1

8

轮换1

1

水平: 1

8

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

R1

10 秒。

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

R2

10 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

R1

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

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