热身运动
肩部旋转
水平: 1
8 秒。
向前折叠
水平: 1
10 秒。
下背部伸展与旋转
水平: 1
15 秒。
相扑蹲
水平: 2
10
主要练习
圆形 1
爆炸式俯卧撑
水平: 1
6
蹲跳
水平: 2
12
平衡侧弓步
水平: 3
12
分裂跳跃
水平: 2
15
向后弓步，换腿
水平: 6
10
圆形 2
爆炸式俯卧撑
水平: 1
6
蹲跳
水平: 2
12
平衡侧弓步
水平: 3
12
分裂跳跃
水平: 2
15
向后弓步，换腿
水平: 6
10
圆形 3
爆炸式俯卧撑
水平: 1
6
蹲跳
水平: 2
12
平衡侧弓步
水平: 3
12
分裂跳跃
水平: 2
15
向后弓步，换腿
水平: 6
10
冷却时间
W扩展
水平: 1
8
侧面倾斜
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
水平: 1
R2
6
下背部伸展
水平: 1
10 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R2
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
水平: 1
R1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
水平: 1
R2
15 秒。
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