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训练计划 / 举重/健美

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锻炼身体

强壮的肩膀

~35 敏。

~420 千卡,千卡

男

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"强壮的肩膀"这项锻炼旨在发展和加强上半身的肌肉，包括三角肌，梯形，三头肌和二头肌。肩膀在执行挺举和推力中起着关键作用，因此这些肌肉的力量对每个运动员来说都是必要的。强壮的肩膀有助于举重运动员保持稳定的位置，同时将杠铃固定在顶部。

热身运动

弓步L

1

水平: 1

7

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

12 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

12

后三角肌伸展

1

水平: 1

17 秒。

W扩展

1

水平: 1

9

墙滑道（站在远离锚点的地方）

1

水平: 1

9

主要练习

Y幻灯片

8

水平: 1

R1

14

Y幻灯片

8

水平: 1

R2

14

Y幻灯片

8

水平: 1

R3

14

俯卧撑-紧缩

7

水平: 1

R1

7

俯卧撑-紧缩

7

水平: 1

R2

7

俯卧撑-紧缩

7

水平: 1

R3

7

低拉-三头肌

9

水平: 2

R1

7

低拉-三头肌

9

水平: 2

R2

7

低拉-三头肌

9

水平: 2

R3

7

弓箭手出版社

8

水平: 3

R1

12

弓箭手出版社

8

水平: 3

R2

12

弓箭手出版社

8

水平: 3

R3

12

蹲-我绑架

7

水平: 1

R1

14

蹲-我绑架

7

水平: 1

R2

14

蹲-我绑架

7

水平: 1

R3

14

冷却时间

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 2

10

L分机

1

水平: 1

8

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

R1

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

R2

15 秒。

胚胎

1

水平: 1

10 秒。

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