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锻炼身体

每块肌肉的力量

~35 敏。

~420 千卡,千卡

男

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"每块肌肉的力量"这项锻炼将有助于锻炼背部，核心，肩膀和胸部的肌肉。这种负载适合新手运动员和那些在休息期间保持体形的运动员。

热身运动

弓步L

1

水平: 1

6

向前折叠

1

水平: 3

10 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

14 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

10 秒。

W扩展

1

水平: 1

8

主要练习

背部延伸

5

水平: 3

R1

10

背部延伸

5

水平: 3

R2

10

背部延伸

5

水平: 3

R3

10

I-Y-T幻灯片

8

水平: 1

R1

6

I-Y-T幻灯片

8

水平: 1

R2

6

I-Y-T幻灯片

8

水平: 1

R3

6

中等拉力

6

水平: 3

R1

12

中等拉力

6

水平: 3

R2

12

中等拉力

6

水平: 3

R3

12

Y-绑架

8

水平: 3

R1

10

Y-绑架

8

水平: 3

R2

10

Y-绑架

8

水平: 3

R3

10

I-绑架

8

水平: 3

R1

10

I-绑架

8

水平: 3

R2

10

I-绑架

8

水平: 3

R3

10

出口到木板

5

水平: 2

R1

12

出口到木板

5

水平: 2

R2

12

出口到木板

5

水平: 2

R3

12

低拉力

7

水平: 4

R1

12

低拉力

7

水平: 4

R2

12

低拉力

7

水平: 4

R3

12

冷却时间

威德米尔

1

水平: 1

R1

10 秒。

威德米尔

1

水平: 1

R2

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

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