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锻炼身体

力量与纪律

~1 h.

~720 千卡,千卡

男

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"力量和纪律"是一种循环锻炼，由功能练习组成，需要一个接一个地进行，而无需长时间休息。这样的负荷将有助于发展你的身体的力量和耐力。

热身运动

前进弓步

1

水平: 1

17 秒。

短扩展

1

水平: 1

9

哥萨克蹲下

1

水平: 1

12

M拉伸

1

水平: 1

9 秒。

威德米尔

1

水平: 1

12 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

17 秒。

主要练习

圆形 1

单手压力机

7

水平: 2

12

蝴蝶-蹲下

6

水平: 1

14

侧弓步-向后弓步

6

水平: 1

7

按-T内收

6

水平: 2

7

单腿侧板

8

水平: 1

46 秒。

手枪-十字弓

6

水平: 1

7

圆形 2

单手压力机

7

水平: 2

12

蝴蝶-蹲下

6

水平: 1

14

侧弓步-向后弓步

6

水平: 1

7

按-T内收

6

水平: 2

7

单腿侧板

8

水平: 1

46 秒。

手枪-十字弓

6

水平: 1

7

圆形 3

单手压力机

7

水平: 2

12

蝴蝶-蹲下

6

水平: 1

14

侧弓步-向后弓步

6

水平: 1

7

按-T内收

6

水平: 2

7

单腿侧板

8

水平: 1

46 秒。

手枪-十字弓

6

水平: 1

7

圆形 4

单手压力机

7

水平: 2

12

蝴蝶-蹲下

6

水平: 1

14

侧弓步-向后弓步

6

水平: 1

7

按-T内收

6

水平: 2

7

单腿侧板

8

水平: 1

46 秒。

手枪-十字弓

6

水平: 1

7

冷却时间

威德米尔

1

水平: 1

R1

10 秒。

威德米尔

1

水平: 1

R2

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

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