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锻炼身体

那个混蛋

~36 敏。

~432 千卡,千卡

男

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"挺举"这种训练的目的是发展上半身的肌肉。单边练习将有助于加强手臂和背部肌肉的抓地力，力量。练习的难度很高，所以即使是职业运动员也会发现这样的训练很困难。

热身运动

后三角肌伸展

1

水平: 1

17 秒。

短扩展

1

水平: 1

9

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

17 秒。

二头肌伸展

1

水平: 1

9 秒。

弓步L

1

水平: 1

7

高尔夫球赛

1

水平: 2

7

主要练习

单臂旋转拉动(单腿)

12

水平: 2

R1

9

单臂旋转拉动(单腿)

12

水平: 2

R2

9

单臂旋转拉动(单腿)

12

水平: 2

R3

9

单臂旋转拉动(单腿)

12

水平: 2

R4

9

拉起与广泛的抓地力

9

水平: 3

R1

7

拉起与广泛的抓地力

9

水平: 3

R2

7

拉起与广泛的抓地力

9

水平: 3

R3

7

拉起与广泛的抓地力

9

水平: 3

R4

7

蝴蝶-蹲下

9

水平: 3

R1

12

蝴蝶-蹲下

9

水平: 3

R2

12

蝴蝶-蹲下

9

水平: 3

R3

12

蝴蝶-蹲下

9

水平: 3

R4

12

二头肌卷曲

12

水平: 4

R1

12

二头肌卷曲

12

水平: 4

R2

12

二头肌卷曲

12

水平: 4

R3

12

二头肌卷曲

12

水平: 4

R4

12

中拉滑Y

10

水平: 2

R1

7

中拉滑Y

10

水平: 2

R2

7

中拉滑Y

10

水平: 2

R3

7

中拉滑Y

10

水平: 2

R4

7

俯卧撑-紧缩

10

水平: 3

R1

7

俯卧撑-紧缩

10

水平: 3

R2

7

俯卧撑-紧缩

10

水平: 3

R3

7

俯卧撑-紧缩

10

水平: 3

R4

7

冷却时间

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

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