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锻炼身体

铁杆

~29 敏。

~348 千卡,千卡

男

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"Hardcore"这种负荷是针对腹肌，背部，肌肉，肩部和腿部肌肉等主要肌肉群的发展。对于一个完整的锻炼，保持你的肌肉在控制之下。

热身运动

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

短扩展

1

水平: 1

8

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

15 秒。

W扩展

1

水平: 1

8

海豚

1

水平: 1

8

威德米尔

1

水平: 1

10 秒。

肩部旋转

1

水平: 1

8 秒。

主要练习

蜘蛛侠

8

水平: 3

R1

10

蜘蛛侠

8

水平: 3

R2

10

蜘蛛侠

8

水平: 3

R3

10

蜘蛛侠

8

水平: 3

R4

10

A-诱拐(反向抓地力)

8

水平: 3

R1

10

A-诱拐(反向抓地力)

8

水平: 3

R2

10

A-诱拐(反向抓地力)

8

水平: 3

R3

10

A-诱拐(反向抓地力)

8

水平: 3

R4

10

俯卧撑侧紧缩

10

水平: 5

R1

6

俯卧撑侧紧缩

10

水平: 5

R2

6

俯卧撑侧紧缩

10

水平: 5

R3

6

俯卧撑侧紧缩

10

水平: 5

R4

6

按-T内收

7

水平: 3

R1

6

按-T内收

7

水平: 3

R2

6

按-T内收

7

水平: 3

R3

6

按-T内收

7

水平: 3

R4

6

单臂旋转拉动(单腿)

10

水平: 2

R1

8

单臂旋转拉动(单腿)

10

水平: 2

R2

8

单臂旋转拉动(单腿)

10

水平: 2

R3

8

单臂旋转拉动(单腿)

10

水平: 2

R4

8

冷却时间

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

肩胛骨活动性

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

向前折叠

1

水平: 7

10 秒。

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