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锻炼身体

铁杆

~29 敏。
~348 千卡,千卡
男
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"Hardcore"这种负荷是针对腹肌，背部，肌肉，肩部和腿部肌肉等主要肌肉群的发展。 对于一个完整的锻炼，保持你的肌肉在控制之下。

热身运动
前进弓步
1
水平: 1
15 秒。
订阅服务 需要
短扩展
1
水平: 1
8
订阅服务 需要
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
15 秒。
W扩展
1
水平: 1
8
海豚
1
水平: 1
8
订阅服务 需要
威德米尔
1
水平: 1
10 秒。
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肩部旋转
1
水平: 1
8 秒。
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主要练习
蜘蛛侠
8
水平: 3
R1
10
订阅服务 需要
蜘蛛侠
8
水平: 3
R2
10
订阅服务 需要
蜘蛛侠
8
水平: 3
R3
10
订阅服务 需要
蜘蛛侠
8
水平: 3
R4
10
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A-诱拐(反向抓地力)
8
水平: 3
R1
10
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A-诱拐(反向抓地力)
8
水平: 3
R2
10
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A-诱拐(反向抓地力)
8
水平: 3
R3
10
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A-诱拐(反向抓地力)
8
水平: 3
R4
10
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俯卧撑侧紧缩
10
水平: 5
R1
6
订阅服务 需要
俯卧撑侧紧缩
10
水平: 5
R2
6
订阅服务 需要
俯卧撑侧紧缩
10
水平: 5
R3
6
订阅服务 需要
俯卧撑侧紧缩
10
水平: 5
R4
6
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按-T内收
7
水平: 3
R1
6
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按-T内收
7
水平: 3
R2
6
订阅服务 需要
按-T内收
7
水平: 3
R3
6
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按-T内收
7
水平: 3
R4
6
订阅服务 需要
单臂旋转拉动(单腿)
10
水平: 2
R1
8
订阅服务 需要
单臂旋转拉动(单腿)
10
水平: 2
R2
8
订阅服务 需要
单臂旋转拉动(单腿)
10
水平: 2
R3
8
订阅服务 需要
单臂旋转拉动(单腿)
10
水平: 2
R4
8
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冷却时间
弓步L
1
水平: 1
R1
6
订阅服务 需要
弓步L
1
水平: 1
R2
6
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T脊柱旋转
1
水平: 1
R1
5
订阅服务 需要
T脊柱旋转
1
水平: 1
R2
5
订阅服务 需要
侧面倾斜
1
水平: 1
R1
6
订阅服务 需要
侧面倾斜
1
水平: 1
R2
6
订阅服务 需要
海豚
1
水平: 1
8
订阅服务 需要
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
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大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。
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哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 1
10
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侧弓步伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
订阅服务 需要
侧弓步伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。
订阅服务 需要

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