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锻炼身体

铁匠

~37 敏。

~444 千卡,千卡

男

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"铁大师"是全身肌肉发育的功能性训练。这样的训练包括要求执行者一次使用多于一个肌肉或肌肉群的练习。这有助于发展不仅力量，而且平衡，协调，灵活性和耐力-成功提升杠铃的所有重要方面。

热身运动

L分机

1

水平: 1

8

颈部伸展

1

水平: 1

6

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

15 秒。

肩部旋转

1

水平: 1

8 秒。

高尔夫球赛

1

水平: 2

6

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

M拉伸

1

水平: 1

8 秒。

主要练习

Y幻灯片

7

水平: 1

R1

12

Y幻灯片

7

水平: 1

R2

12

Y幻灯片

7

水平: 1

R3

12

梭子鱼（旋转侧身）

8

水平: 3

R1

8

梭子鱼（旋转侧身）

8

水平: 3

R2

8

梭子鱼（旋转侧身）

8

水平: 3

R3

8

手枪,手枪

9

水平: 5

R1

10

手枪,手枪

9

水平: 5

R2

10

手枪,手枪

9

水平: 5

R3

10

中拉滑i

7

水平: 1

R1

6

中拉滑i

7

水平: 1

R2

6

中拉滑i

7

水平: 1

R3

6

高拉滑i

9

水平: 2

R1

6

高拉滑i

9

水平: 2

R2

6

高拉滑i

9

水平: 2

R3

6

飞蹲

7

水平: 2

R1

12

飞蹲

7

水平: 2

R2

12

飞蹲

7

水平: 2

R3

12

高拉力(单臂)

10

水平: 4

R1

8

高拉力(单臂)

10

水平: 4

R2

8

高拉力(单臂)

10

水平: 4

R3

8

侧弓步-后弓步单臂

9

水平: 2

R1

6

侧弓步-后弓步单臂

9

水平: 2

R2

6

侧弓步-后弓步单臂

9

水平: 2

R3

6

冷却时间

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

M拉伸

1

水平: 1

8 秒。

T拉伸

1

水平: 1

8 秒。

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

吊床-海豚

1

水平: 2

5

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

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