热身运动
墙滑道（面向锚点站立）
水平: 1
8
订阅服务 需要
肩胛骨活动性
水平: 1
8
订阅服务 需要
大腿后侧伸展（单腿）
水平: 1
15 秒。
订阅服务 需要
M拉伸
水平: 1
8 秒。
订阅服务 需要
高尔夫球赛
水平: 1
6
订阅服务 需要
Y拉伸
水平: 1
8 秒。
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二头肌伸展
水平: 1
8 秒。
主要练习
圆紧缩
水平: 2
R1
10
订阅服务 需要
圆紧缩
水平: 2
R2
10
订阅服务 需要
圆紧缩
水平: 2
R3
10
订阅服务 需要
髋关节伸展(单腿)
水平: 3
R1
6
订阅服务 需要
髋关节伸展(单腿)
水平: 3
R2
6
订阅服务 需要
髋关节伸展(单腿)
水平: 3
R3
6
订阅服务 需要
中拉-三头肌
水平: 2
R1
6
订阅服务 需要
中拉-三头肌
水平: 2
R2
6
订阅服务 需要
中拉-三头肌
水平: 2
R3
6
订阅服务 需要
单臂拉动，旋转和蹲下
水平: 1
R1
10
订阅服务 需要
单臂拉动，旋转和蹲下
水平: 1
R2
10
订阅服务 需要
单臂拉动，旋转和蹲下
水平: 1
R3
10
订阅服务 需要
手枪-向后弓步单臂
水平: 2
R1
6
订阅服务 需要
手枪-向后弓步单臂
水平: 2
R2
6
订阅服务 需要
手枪-向后弓步单臂
水平: 2
R3
6
订阅服务 需要
蹲跳（宽脚姿势）
水平: 2
R1
15
订阅服务 需要
蹲跳（宽脚姿势）
水平: 2
R2
15
订阅服务 需要
蹲跳（宽脚姿势）
水平: 2
R3
15
订阅服务 需要
冷却时间
威德米尔
水平: 1
R1
10 秒。
订阅服务 需要
威德米尔
水平: 1
R2
10 秒。
订阅服务 需要
Y拉伸
水平: 1
8 秒。
订阅服务 需要
下背部伸展与旋转
水平: 1
15 秒。
订阅服务 需要
海豚
水平: 1
8
订阅服务 需要
下背部伸展与旋转
水平: 1
15 秒。
订阅服务 需要
海豚
水平: 1
8
订阅服务 需要
哥萨克蹲在弯腰的位置
水平: 1
10
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站立股四头肌伸展（单腿）
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
水平: 1
R2
15 秒。
英雄姿势
水平: 2
R1
5
订阅服务 需要
英雄姿势
水平: 2
R2
5
订阅服务 需要
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