热身运动
墙滑道（面向锚点站立）
水平: 1
8
肩胛骨活动性
水平: 1
8
大腿后侧伸展（单腿）
水平: 1
15 秒。
M拉伸
水平: 1
8 秒。
高尔夫球赛
水平: 1
6
Y拉伸
水平: 1
8 秒。
二头肌伸展
水平: 1
8 秒。
主要练习
圆紧缩
水平: 2
R1
10
圆紧缩
水平: 2
R2
10
圆紧缩
水平: 2
R3
10
髋关节伸展(单腿)
水平: 3
R1
6
髋关节伸展(单腿)
水平: 3
R2
6
髋关节伸展(单腿)
水平: 3
R3
6
中拉-三头肌
水平: 2
R1
6
中拉-三头肌
水平: 2
R2
6
中拉-三头肌
水平: 2
R3
6
单臂拉动，旋转和蹲下
水平: 1
R1
10
单臂拉动，旋转和蹲下
水平: 1
R2
10
单臂拉动，旋转和蹲下
水平: 1
R3
10
手枪-向后弓步单臂
水平: 2
R1
6
手枪-向后弓步单臂
水平: 2
R2
6
手枪-向后弓步单臂
水平: 2
R3
6
蹲跳（宽脚姿势）
水平: 2
R1
15
蹲跳（宽脚姿势）
水平: 2
R2
15
蹲跳（宽脚姿势）
水平: 2
R3
15
冷却时间
倾斜(脚与肩同宽)
水平: 1
15 秒。
下背部伸展
水平: 1
10 秒。
胚胎
水平: 1
10 秒。
相扑蹲
水平: 2
10
侧弓步伸展
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
R2
15 秒。
小腿伸展
水平: 1
R1
14 秒。
小腿伸展
水平: 1
R2
14 秒。
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