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锻炼身体

疝和突出的功能训练-2

~45 敏。

~540 千卡,千卡

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"疝气和突出的功能训练-2"：这种训练旨在加强腿部肌肉。在这种训练中，脊柱没有压力，跳跃练习被排除在外。然而，锻炼身体的下部与臀部和大腿的其他练习一样有效。更强的臀部和大腿将有助于改善髋关节和核心稳定性的运动和循环。

主要练习

单腿髋关节铰链

1

水平: 2

S1

5

单腿髋关节铰链

1

水平: 2

S2

5

单腿髋关节铰链

1

水平: 2

S1

5

单腿髋关节铰链

1

水平: 2

S2

5

单腿髋关节铰链

1

水平: 2

S1

5

单腿髋关节铰链

1

水平: 2

S2

5

相扑蹲

1

水平: 2

R1

10

相扑蹲

1

水平: 2

R2

10

相扑蹲

1

水平: 2

R3

10

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 2

R1

10

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 2

R2

10

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 2

R3

10

头顶深蹲

5

水平: 1

R1

12

头顶深蹲

5

水平: 1

R2

12

头顶深蹲

5

水平: 1

R3

12

侧弓步（交替）

5

水平: 3

R1

12

侧弓步（交替）

5

水平: 3

R2

12

侧弓步（交替）

5

水平: 3

R3

12

向后弓步，换腿

3

水平: 1

R1

12

向后弓步，换腿

3

水平: 1

R2

12

向后弓步，换腿

3

水平: 1

R3

12

反向木板腿绑架

5

水平: 2

R1

12

反向木板腿绑架

5

水平: 2

R2

12

反向木板腿绑架

5

水平: 2

R3

12

臀部和小腿屈曲

3

水平: 2

R1

8

臀部和小腿屈曲

3

水平: 2

R2

8

臀部和小腿屈曲

3

水平: 2

R3

8

冷却时间

相扑蹲

1

水平: 2

10

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

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