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锻炼身体

上半身力量训练

~41 敏。

~492 千卡,千卡

女

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"上半身力量训练" 是一个密集的锻炼计划，旨在发展和加强上半身的肌肉。包括这样的肌肉群，如胸部，肩膀，背部和手臂的工作，锻炼将有助于提高整体力量和色调上半身，以及形成所需的浮雕和身体轮廓。监测负载水平;执行力量练习涉及在每种方法中实现肌肉疲劳。

主要练习

肩胛骨活动性

1

水平: 1

8

墙滑道（站在远离锚点的地方）

1

水平: 1

8

高尔夫球赛

1

水平: 2

6

海豚

1

水平: 1

8

高拉力

2

水平: 2

R1

12

高拉力

2

水平: 2

R2

12

高拉力

2

水平: 2

R3

12

出口到前臂上的木板

2

水平: 1

R1

12

出口到前臂上的木板

2

水平: 1

R2

12

出口到前臂上的木板

2

水平: 1

R3

12

低拉力

2

水平: 2

R1

12

低拉力

2

水平: 2

R2

12

低拉力

2

水平: 2

R3

12

按-T内收

3

水平: 1

R1

6

按-T内收

3

水平: 1

R2

6

按-T内收

3

水平: 1

R3

6

弓箭手俯卧撑

3

水平: 1

R1

10

弓箭手俯卧撑

3

水平: 1

R2

10

弓箭手俯卧撑

3

水平: 1

R3

10

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

W扩展

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

S1

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

S2

15 秒。

冷却时间

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

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