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锻炼身体

臀部和大腿的力量训练

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"臀部和大腿的力量训练"这种负荷是加强和塑造下半身肌肉的绝佳方式。 这项锻炼将帮助你达到一个美丽和适合的身材，提高耐力和肌肉力量。 臀部和大腿的训练计划包括深蹲，弓步，相扑深蹲和其他有效的练习。

主要练习
深蹲（宽脚位置）
3
水平: 1
15
哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 2
10
侧弓步（交替）
3
水平: 2
12
轮换2
1
水平: 2
8
背部延伸
5
水平: 3
R1
10
背部延伸
5
水平: 3
R2
10
背部延伸
5
水平: 3
R3
10
脚趾深蹲
6
水平: 1
R1
20
脚趾深蹲
6
水平: 1
R2
20
脚趾深蹲
6
水平: 1
R3
20
向后弓步
4
水平: 2
S1
12
向后弓步
4
水平: 2
S2
12
向后弓步
4
水平: 2
S1
12
向后弓步
4
水平: 2
S2
12
向后弓步
4
水平: 2
S1
12
向后弓步
4
水平: 2
S2
12
反向木板
2
水平: 1
R1
40 秒。
反向木板
2
水平: 1
R2
40 秒。
反向木板
2
水平: 1
R3
40 秒。
髋部伸展
3
水平: 1
R1
10
髋部伸展
3
水平: 1
R2
10
髋部伸展
3
水平: 1
R3
10
盘腿倾斜
1
水平: 1
S1
15 秒。
盘腿倾斜
1
水平: 1
S2
15 秒。
冷却时间
相扑蹲
1
水平: 2
10
W扩展
1
水平: 1
8
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。
向前折叠
1
水平: 4
10 秒。
相扑蹲
1
水平: 2
10
W扩展
1
水平: 1
8
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。
向前折叠
1
水平: 4
10 秒。

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