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锻炼身体

臀部和大腿的力量训练

~50 敏。

~600 千卡,千卡

女

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"臀部和大腿的力量训练"这种负荷是加强和塑造下半身肌肉的绝佳方式。这项锻炼将帮助你达到一个美丽和适合的身材，提高耐力和肌肉力量。臀部和大腿的训练计划包括深蹲，弓步，相扑深蹲和其他有效的练习。

主要练习

深蹲（宽脚位置）

3

水平: 1

15

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 2

10

侧弓步（交替）

3

水平: 2

12

轮换2

1

水平: 2

8

背部延伸

5

水平: 3

R1

10

背部延伸

5

水平: 3

R2

10

背部延伸

5

水平: 3

R3

10

脚趾深蹲

6

水平: 1

R1

20

脚趾深蹲

6

水平: 1

R2

20

脚趾深蹲

6

水平: 1

R3

20

向后弓步

4

水平: 2

S1

12

向后弓步

4

水平: 2

S2

12

向后弓步

4

水平: 2

S1

12

向后弓步

4

水平: 2

S2

12

向后弓步

4

水平: 2

S1

12

向后弓步

4

水平: 2

S2

12

反向木板

2

水平: 1

R1

40 秒。

反向木板

2

水平: 1

R2

40 秒。

反向木板

2

水平: 1

R3

40 秒。

髋部伸展

3

水平: 1

R1

10

髋部伸展

3

水平: 1

R2

10

髋部伸展

3

水平: 1

R3

10

盘腿倾斜

1

水平: 1

S1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

S2

15 秒。

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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