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训练计划 / 30天内梦的身体

58

锻炼身体

有效静力学

~31 敏。

~372 千卡,千卡

女

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"有效静力学"是基于在一定时间内保持一定身体姿势的练习。这种训练方法有助于提高肌肉耐力，力量和灵活性。训练的主要思想是，当保持一定的身体位置时，稳定器肌肉得到加强。正是这些肌肉提供了骨骼的固定和稳定性。

主要练习

倾斜的行军

6

水平: 2

12

T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

单腿髋关节铰链

1

水平: 2

R1

5

单腿髋关节铰链

1

水平: 2

R2

5

单腿髋关节铰链

1

水平: 2

R3

5

单腿髋关节铰链

1

水平: 2

R4

5

单腿髋关节铰链

1

水平: 2

R5

5

单腿髋关节铰链

1

水平: 2

R6

5

侧板站立

6

水平: 2

R1

40 秒。

侧板站立

6

水平: 2

R2

40 秒。

侧板站立

8

水平: 3

R1

40 秒。

侧板站立

8

水平: 3

R2

40 秒。

前臂上的方形

3

水平: 3

R1

10

前臂上的方形

3

水平: 3

R2

10

前臂上的方形

3

水平: 3

R3

10

前臂上的方形

3

水平: 3

R4

10

木板,木板

2

水平: 2

R1

40 秒。

木板,木板

2

水平: 2

R2

40 秒。

冷却时间

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

肩胛骨活动性

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

向前折叠

1

水平: 7

10 秒。

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