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锻炼身体

有氧运动+伸展运动

~45 敏。

~540 千卡,千卡

女

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"有氧运动+拉伸"这是一种有效的组合锻炼，结合有氧运动改善心血管健康和拉伸，以增加灵活性和缓解肌肉紧张。锻炼从强烈的有氧运动开始。这将有助于热身肌肉，改善血液循环，并准备心脏更激烈的负荷。有氧运动部分之后是一个伸展块，包括各种伸展所有肌肉群的练习。拉伸将有助于提高你的身体灵活性，防止受伤。

主要练习

弓步L

1

水平: 1

S1

6

弓步L

1

水平: 1

S2

6

圆形 1

倾斜的行军

6

水平: 2

12

倾斜的行军

8

水平: 3

12

蹲-我绑架

8

水平: 2

12

高拉力

2

水平: 2

12

圆形 2

倾斜的行军

6

水平: 2

12

倾斜的行军

8

水平: 3

12

蹲-我绑架

8

水平: 2

12

高拉力

2

水平: 2

12

圆形 3

倾斜的行军

6

水平: 2

12

倾斜的行军

8

水平: 3

12

蹲-我绑架

8

水平: 2

12

高拉力

2

水平: 2

12

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

M拉伸

1

水平: 1

8 秒。

T拉伸

1

水平: 1

8 秒。

侧面倾斜

1

水平: 1

S1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

S2

6

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

S1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

S2

14 秒。

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

15 秒。

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

冷却时间

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

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