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训练计划 / 30天内梦的身体

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锻炼身体

一套全身运动

~50 敏。

~600 千卡,千卡

女

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"一套全身的练习" 是一个激烈的锻炼，涵盖所有群体的肌肉，并有助于建立一个强大的，强壮的身体。训练从热身开始，让肌肉为负荷做好准备。接下来是一系列的练习，包括腹肌、背部肌肉、手臂、腿部和胸部的练习。每个练习都是根据方法进行的。这项锻炼将有助于加快你的新陈代谢，提高肌肉力量和燃烧额外的卡路里。

主要练习

深蹲

4

水平: 2

20

轮换2

1

水平: 2

R1

8

轮换2

1

水平: 2

R2

8

侧弓步（交替）

1

水平: 1

12

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

单臂拉动，旋转和蹲下

7

水平: 1

S1

10

单臂拉动，旋转和蹲下

7

水平: 1

S2

10

单臂拉动，旋转和蹲下

7

水平: 1

S1

10

单臂拉动，旋转和蹲下

7

水平: 1

S2

10

单臂拉动，旋转和蹲下

7

水平: 1

S1

10

单臂拉动，旋转和蹲下

7

水平: 1

S2

10

弓箭手出版社

3

水平: 1

R1

10

弓箭手出版社

3

水平: 1

R2

10

弓箭手出版社

3

水平: 1

R3

10

弓箭手出版社

3

水平: 1

R4

10

I-绑架

6

水平: 2

R1

10

I-绑架

6

水平: 2

R2

10

I-绑架

6

水平: 2

R3

10

I-绑架

6

水平: 2

R4

10

我滑（跪）

5

水平: 1

S1

12

我滑（跪）

5

水平: 1

S2

12

我滑（跪）

5

水平: 1

S1

12

我滑（跪）

5

水平: 1

S2

12

背部延伸

1

水平: 1

10

W扩展

1

水平: 1

8

冷却时间

威德米尔

1

水平: 1

R1

10 秒。

威德米尔

1

水平: 1

R2

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

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