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锻炼身体

有氧马拉松

~45 敏。

~540 千卡,千卡

女

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"有氧马拉松"是一种高强度的锻炼，专注于提高耐力和心血管系统的发展。包括一个复杂的密集练习，必须以最小的休息时间进行。锻炼持续约40分钟，准备不足的人可以增加锻炼时间，因为两轮之间的适当休息。这种负荷非常适合燃烧额外的卡路里，提高心肺耐力，增加新陈代谢和增加能量。

主要练习

相扑蹲

1

水平: 2

10

高拉力

1

水平: 1

12

背部延伸

1

水平: 1

10

圆形 1

飞蹲

7

水平: 2

12

酒吧肌肉向上

7

水平: 2

10

出口到木板

3

水平: 1

12

带负载旋转

4

水平: 1

S1

10

带负载旋转

4

水平: 1

S2

10

头顶深蹲

7

水平: 2

12

倾斜的行军

8

水平: 3

12

圆形 2

飞蹲

7

水平: 2

12

酒吧肌肉向上

7

水平: 2

10

出口到木板

3

水平: 1

12

带负载旋转

4

水平: 1

S1

10

带负载旋转

4

水平: 1

S2

10

头顶深蹲

7

水平: 2

12

倾斜的行军

8

水平: 3

12

圆形 3

飞蹲

7

水平: 2

12

酒吧肌肉向上

7

水平: 2

10

出口到木板

3

水平: 1

12

带负载旋转

4

水平: 1

S1

10

带负载旋转

4

水平: 1

S2

10

头顶深蹲

7

水平: 2

12

倾斜的行军

8

水平: 3

12

冷却时间

威德米尔

1

水平: 1

R1

10 秒。

威德米尔

1

水平: 1

R2

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

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