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锻炼身体

保持警惕

~40 敏。

~480 千卡,千卡

女

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"保持脚趾"是一项动态活动，旨在加强和发展肌肉张力。在训练期间，将使用各种练习，这有助于激活全身肌肉并改善运动的协调。"

主要练习

墙滑道（站在远离锚点的地方）

1

水平: 1

8

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 2

10

轮换2

1

水平: 2

8

游泳开始（交替）

5

水平: 1

R1

10

游泳开始（交替）

5

水平: 1

R2

10

游泳开始（交替）

5

水平: 1

R3

10

背部延伸

5

水平: 3

R1

10

背部延伸

5

水平: 3

R2

10

背部延伸

5

水平: 3

R3

10

蹲-Y绑架

6

水平: 1

R1

12

蹲-Y绑架

6

水平: 1

R2

12

蹲-Y绑架

6

水平: 1

R3

12

髋关节下降

5

水平: 5

S1

10

髋关节下降

5

水平: 5

S2

10

髋关节下降

5

水平: 5

S1

10

髋关节下降

5

水平: 5

S2

10

髋关节下降

5

水平: 5

S1

10

髋关节下降

5

水平: 5

S2

10

蜘蛛侠

4

水平: 1

R1

10

蜘蛛侠

4

水平: 1

R2

10

蜘蛛侠

4

水平: 1

R3

10

髋部和小腿屈曲（交替）

4

水平: 2

R1

8

髋部和小腿屈曲（交替）

4

水平: 2

R2

8

髋部和小腿屈曲（交替）

4

水平: 2

R3

8

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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