登录
菜单
170
锻炼身体

健康节律 55+

~12 敏。
~144 千卡,千卡
⁉️ 评论

这套训练专为希望在55岁后保持活力、灵活与充沛精力的人士而设计。「健康节律55+」是一套使用FISIO功能性悬挂带的温和而有效的循环训练计划，全面锻炼全身肌肉，同时避免对脊柱的轴向压力和关节的额外负担。

循环训练的形式可在整个训练过程中保持适中的心率，交替锻炼不同肌肉群。您将全面训练腿部、背部、胸部、肩部和手臂，在力量训练组之间还安排了柔韧性与灵活性练习——有助于维持关节活动度，降低日常生活中受伤的风险。

适合人群：

  • 具备中等体能水平的55岁以上人士
  • 长时间中断后重返训练的人士
  • 希望强化体能、改善体态并保持平衡感的所有人

请注意：以舒适的节奏完成每个动作，全程保持对动作的控制。FISIO悬挂带可通过调整身体倾斜角度轻松调节训练强度——越接近垂直，难度越低。请不要急于求成，聆听自己的身体感受。

热身运动
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
S1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
S2
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
S1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
S2
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S2
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
15 秒。
[医]背阔肌伸展
1
水平: 1
S1
15 秒。
[医]背阔肌伸展
1
水平: 1
S2
15 秒。
后三角肌伸展
1
水平: 1
S1
15 秒。
后三角肌伸展
1
水平: 1
S2
15 秒。
威德米尔
1
水平: 1
S1
10 秒。
威德米尔
1
水平: 1
S2
10 秒。
主要练习
圆形 1
哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 2
R1
10
轮换2
1
水平: 2
R1
8
Y-绑架
6
水平: 2
R1
10
蝴蝶
5
水平: 2
R1
10
向后弓步
4
水平: 2
R1
12
前臂屈曲
4
水平: 2
R1
12
头顶前臂伸展
5
水平: 2
R1
12
背部延伸
5
水平: 3
R1
10
平衡侧弓步
6
水平: 2
R1
12
高拉力(单臂)
4
水平: 2
S1
8
高拉力(单臂)
4
水平: 2
S2
8
弓步与旋转
6
水平: 2
R1
5
带负载旋转
6
水平: 2
R1
10
胸压单臂
6
水平: 2
S1
10
胸压单臂
6
水平: 2
S2
10
反向木板腿绑架
5
水平: 2
R1
12
高尔夫球赛
1
水平: 2
R1
6
我滑
9
水平: 2
R1
8
单腿髋关节铰链
1
水平: 2
R1
5
圆形 2
哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 2
R1
10
轮换2
1
水平: 2
R1
8
Y-绑架
6
水平: 2
R1
10
蝴蝶
5
水平: 2
R1
10
向后弓步
4
水平: 2
R1
12
前臂屈曲
4
水平: 2
R1
12
头顶前臂伸展
5
水平: 2
R1
12
背部延伸
5
水平: 3
R1
10
平衡侧弓步
6
水平: 2
R1
12
高拉力(单臂)
4
水平: 2
S1
8
高拉力(单臂)
4
水平: 2
S2
8
弓步与旋转
6
水平: 2
R1
5
带负载旋转
6
水平: 2
R1
10
胸压单臂
6
水平: 2
S1
10
胸压单臂
6
水平: 2
S2
10
反向木板腿绑架
5
水平: 2
R1
12
高尔夫球赛
1
水平: 2
R1
6
我滑
9
水平: 2
R1
8
单腿髋关节铰链
1
水平: 2
R1
5
冷却时间
相扑蹲
1
水平: 2
10
向前折叠
1
水平: 1
10 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。
吊床-海豚
1
水平: 2
5
后三角肌伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
后三角肌伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。
Y拉伸
1
水平: 1
8 秒。
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。

评论

开始培训