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锻炼身体

每一个动作都充满自信

~25 敏。
~300 千卡,千卡
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这套训练专为已掌握基础动作、希望迈上新台阶的人而设计——每一个动作都要有意识地完成，注重技术，全程掌控身体。这里没有随意安排的练习：每个动作都经过精心挑选，不仅发展力量，还培养协调性、稳定性，以及在最复杂姿势下的自信。

训练形式为经典组次交替，交替锻炼不同区域。您将依次训练腿部、背部、胸部、手臂和核心，让一个肌肉群在另一个肌肉群恢复的同时得到充分锻炼。这样可以在整个训练过程中保持高强度。

注意事项：

  • 控制动作的每个阶段——尤其是下降和还原至起始位置的过程。
  • 注意躯干位置：大多数动作都需要核心肌群保持主动激活，发挥稳定器的作用。
  • 不要为了追求次数而牺牲技术——在这个阶段，质量比数量更重要。
  • 调整身体在悬带中的倾斜角度，以精准控制训练负荷。

本训练适合高级（hard）水平的运动员。如果某个动作感觉吃力，可以减小倾斜角度或在组间增加休息时间。最重要的是——保持稳定、自信地完成动作。

热身运动
相扑蹲
1
水平: 1
10
威德米尔
1
水平: 1
S1
10 秒。
威德米尔
1
水平: 1
S2
10 秒。
中等拉力
1
水平: 1
12
蝴蝶
1
水平: 1
10
Y拉伸
1
水平: 1
8 秒。
二头肌伸展
1
水平: 1
8 秒。
吊床-海豚
1
水平: 2
5
英雄姿势
1
水平: 2
S1
5
英雄姿势
1
水平: 2
S2
5
主要练习
深蹲
5
水平: 3
R1
20
深蹲
5
水平: 3
R2
20
深蹲
5
水平: 3
R3
20
低拉力
7
水平: 4
R1
12
低拉力
7
水平: 4
R2
12
低拉力
7
水平: 4
R3
12
新闻界
6
水平: 3
R1
12
新闻界
6
水平: 3
R2
12
新闻界
6
水平: 3
R3
12
前臂屈曲与反向抓地力
8
水平: 3
R1
12
前臂屈曲与反向抓地力
8
水平: 3
R2
12
前臂屈曲与反向抓地力
8
水平: 3
R3
12
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
背部延伸
7
水平: 4
R2
10
背部延伸
7
水平: 4
R3
10
弓步与旋转
7
水平: 3
R1
5
弓步与旋转
7
水平: 3
R2
5
弓步与旋转
7
水平: 3
R3
5
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
中等拉力
7
水平: 4
R2
12
中等拉力
7
水平: 4
R3
12
前臂伸展
5
水平: 3
R1
12
前臂伸展
5
水平: 3
R2
12
前臂伸展
5
水平: 3
R3
12
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
有旋转的木板
8
水平: 4
R2
40 秒。
有旋转的木板
8
水平: 4
R3
40 秒。
前跳蹲
10
水平: 4
R1
15
前跳蹲
10
水平: 4
R2
15
前跳蹲
10
水平: 4
R3
15
高拉力
7
水平: 4
R1
12
高拉力
7
水平: 4
R2
12
高拉力
7
水平: 4
R3
12
弓箭手出版社
7
水平: 3
R1
10
弓箭手出版社
7
水平: 3
R2
10
弓箭手出版社
7
水平: 3
R3
10
交叉前臂屈曲
8
水平: 3
R1
12
交叉前臂屈曲
8
水平: 3
R2
12
交叉前臂屈曲
8
水平: 3
R3
12
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
带负载旋转
8
水平: 3
R2
10
带负载旋转
8
水平: 3
R3
10
向后弓步
6
水平: 4
R1
12
向后弓步
6
水平: 4
R2
12
向后弓步
6
水平: 4
R3
12
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R2
10
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R3
10
低拉力（单手）
10
水平: 4
S1
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S2
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S1
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S2
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S1
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S2
8
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
手枪,手枪
8
水平: 4
R2
10
手枪,手枪
8
水平: 4
R3
10
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
T-诱拐
7
水平: 3
R2
10
T-诱拐
7
水平: 3
R3
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R2
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R3
10
冷却时间
倾斜(脚与肩同宽)
1
水平: 1
15 秒。
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。
胚胎
1
水平: 1
10 秒。
相扑蹲
1
水平: 2
10
侧弓步伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。
小腿伸展
1
水平: 1
R1
14 秒。
小腿伸展
1
水平: 1
R2
14 秒。

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