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锻炼身体

携手迈向轻盈与活力

~23 敏。
~276 千卡,千卡
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这套训练专为那些不仅想拥有紧致外形，还想让身体感觉轻盈、灵活而有力的人设计。训练形式为经典循环训练：共20个动作，使用FISIO功能性悬挂带，依次全面锻炼全身——从腿部和臀部到肩部、背部和核心。

难度等级为hard。这意味着训练需要高度专注、良好的协调能力，以及挑战极限的准备。每个动作不仅考验主要肌肉群，还对稳定肌、前庭系统和耐力提出要求。建议初学者先在FISIO应用中掌握基础动作。

  • 训练区域：大腿、臀部、背部、胸部、肩部、核心、手臂——一次训练覆盖全身。
  • 拉伸、推压、深蹲与增强式动作交替进行，有效降低局部疲劳，同时将心率保持在有效训练区间。
  • 对脊柱无轴向压力——悬挂带让高强度训练成为可能，同时减少关节负担。

请特别注意增强式动作的技术要领（冲刺起跑、跳跃弓步、前蹲），执行时应做到爆发有力、同时保持控制。在平板支撑类动作中注意保持脊柱中立位，避免骨盆下沉。动作间休息时间根据自身感受调整，但请尽量保持循环训练应有的节奏。

热身运动
胚胎
1
水平: 1
10 秒。
长躯干扭曲伸展
1
水平: 1
10 秒。
哥萨克蹲下
1
水平: 1
10
弓步L
1
水平: 1
6
轮换1
1
水平: 1
8
小腿伸展
1
水平: 1
14 秒。
墙滑道（站在远离锚点的地方）
1
水平: 1
8
主要练习
圆形 1
深蹲
5
水平: 3
R1
20
Y-绑架
8
水平: 3
R1
10
新闻界
6
水平: 3
R1
12
低拉深蹲
4
水平: 3
R1
12
弓步与旋转
7
水平: 3
R1
5
蝴蝶
7
水平: 3
R1
10
窄压机
7
水平: 3
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
Y-T-I内收
8
水平: 3
R1
4
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
前跳蹲
10
水平: 4
R1
15
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S1
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S2
8
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R1
12
A-绑架
7
水平: 3
R1
10
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
高拉力
7
水平: 4
R1
12
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
登山者
9
水平: 3
R1
8
圆形 2
深蹲
5
水平: 3
R1
20
Y-绑架
8
水平: 3
R1
10
新闻界
6
水平: 3
R1
12
低拉深蹲
4
水平: 3
R1
12
弓步与旋转
7
水平: 3
R1
5
蝴蝶
7
水平: 3
R1
10
窄压机
7
水平: 3
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
Y-T-I内收
8
水平: 3
R1
4
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
前跳蹲
10
水平: 4
R1
15
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S1
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S2
8
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R1
12
A-绑架
7
水平: 3
R1
10
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
高拉力
7
水平: 4
R1
12
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
登山者
9
水平: 3
R1
8
圆形 3
深蹲
5
水平: 3
R1
20
Y-绑架
8
水平: 3
R1
10
新闻界
6
水平: 3
R1
12
低拉深蹲
4
水平: 3
R1
12
弓步与旋转
7
水平: 3
R1
5
蝴蝶
7
水平: 3
R1
10
窄压机
7
水平: 3
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
Y-T-I内收
8
水平: 3
R1
4
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
前跳蹲
10
水平: 4
R1
15
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S1
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S2
8
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R1
12
A-绑架
7
水平: 3
R1
10
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
高拉力
7
水平: 4
R1
12
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
登山者
9
水平: 3
R1
8
冷却时间
肩胛骨活动性
1
水平: 1
8
侧面倾斜
1
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
1
水平: 1
R2
6
吊床-海豚
1
水平: 2
5
盘腿倾斜
1
水平: 1
R1
15 秒。
盘腿倾斜
1
水平: 1
R2
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R2
15 秒。
相扑蹲
1
水平: 2
10
胚胎
1
水平: 1
10 秒。

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