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锻炼身体

办公日有氧热身

~2 h.
~1440 千卡,千卡
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漫长的伏案工作日不仅仅带来疲惫，还有腰部的僵硬、肩膀的紧绷、腿部血液循环不畅，以及下午时段大脑拒绝运转的困境。这套训练专为这样的时刻而设计：它能提升心率、促进全身血液循环、恢复肌肉张力——即使你只有25至30分钟。

该训练组合遵循「由热身到爆发」的原则：从上肢和核心的力量及协调性练习开始，随后加入腿部动作和增强式训练，带来真正的有氧效果。难度级别为高级，因此每个动作都需要专注投入、全力以赴。

  • 适合已有功能性悬挂带训练经验、希望在日常训练中加入有氧成分的人群。
  • 请特别注意增强式练习中的动作规范——落地要轻柔，保持躯干控制。
  • 组间休息时间以恢复呼吸为准，但不要让身体完全「冷却」。

将FISIO悬挂带固定在门上、瑞典肋木架上或户外支撑架上，即可开始训练。相信你在完成最初几个动作后，身体便会感受到变化。

热身运动
墙滑道（面向锚点站立）
1
水平: 1
8
轮换1
1
水平: 1
8
墙滑道（面向锚点站立）
1
水平: 1
8
轮换1
1
水平: 1
8
深蹲（宽脚位置）
1
水平: 1
15
出口到木板
1
水平: 1
12
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
S1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
S2
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
圆形 1
外旋深蹲
8
水平: 3
R1
12
蝴蝶
7
水平: 3
R1
10
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
Y-绑架
8
水平: 3
R1
10
深蹲
5
水平: 3
R1
20
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
新闻界
6
水平: 3
R1
12
登山者
9
水平: 3
R1
8
低拉力
7
水平: 4
R1
12
弓步与旋转
7
水平: 3
R1
5
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R1
12
酒吧肌肉向上
9
水平: 3
R1
10
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
前跳蹲
10
水平: 4
R1
15
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
圆形 2
外旋深蹲
8
水平: 3
R1
12
蝴蝶
7
水平: 3
R1
10
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
Y-绑架
8
水平: 3
R1
10
深蹲
5
水平: 3
R1
20
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
新闻界
6
水平: 3
R1
12
登山者
9
水平: 3
R1
8
低拉力
7
水平: 4
R1
12
弓步与旋转
7
水平: 3
R1
5
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R1
12
酒吧肌肉向上
9
水平: 3
R1
10
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
前跳蹲
10
水平: 4
R1
15
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
圆形 3
外旋深蹲
8
水平: 3
R1
12
蝴蝶
7
水平: 3
R1
10
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
Y-绑架
8
水平: 3
R1
10
深蹲
5
水平: 3
R1
20
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
新闻界
6
水平: 3
R1
12
登山者
9
水平: 3
R1
8
低拉力
7
水平: 4
R1
12
弓步与旋转
7
水平: 3
R1
5
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R1
12
酒吧肌肉向上
9
水平: 3
R1
10
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
前跳蹲
10
水平: 4
R1
15
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
冷却时间
颈部伸展
1
水平: 1
R1
6
颈部伸展
1
水平: 1
R2
6
后三角肌伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
后三角肌伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
吊床-海豚
1
水平: 2
5
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
吊床-海豚
1
水平: 2
5
盘腿倾斜
1
水平: 1
R1
15 秒。
盘腿倾斜
1
水平: 1
R2
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R2
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。

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