热身运动
单腿髋关节铰链
水平: 1
S1
5
单腿髋关节铰链
水平: 1
S2
5
弓步L
水平: 1
R1
6
弓步L
水平: 1
R2
6
背部延伸
水平: 2
10
相扑蹲
水平: 2
10
前进弓步
水平: 1
15 秒。
M拉伸
水平: 1
8 秒。
后三角肌伸展
水平: 1
S1
15 秒。
后三角肌伸展
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
侧弓步(交替)
水平: 1
R1
12
侧弓步(交替)
水平: 1
R2
12
侧弓步(交替)
水平: 1
R3
12
高拉力
水平: 1
R1
12
高拉力
水平: 1
R2
12
高拉力
水平: 1
R3
12
木板窄握俯卧撑
水平: 1
R1
10
木板窄握俯卧撑
水平: 1
R2
10
木板窄握俯卧撑
水平: 1
R3
10
反向木板
水平: 3
R1
40 秒。
反向木板
水平: 3
R2
40 秒。
反向木板
水平: 3
R3
40 秒。
出口到前臂上的木板
水平: 1
R1
12
出口到前臂上的木板
水平: 1
R2
12
出口到前臂上的木板
水平: 1
R3
12
头顶前臂伸展
水平: 1
R1
12
头顶前臂伸展
水平: 1
R2
12
头顶前臂伸展
水平: 1
R3
12
前臂屈曲
水平: 1
R1
12
前臂屈曲
水平: 1
R2
12
前臂屈曲
水平: 1
R3
12
冷却时间
肩胛骨活动性
水平: 1
8
侧面倾斜
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
水平: 1
R2
6
吊床-海豚
水平: 2
5
盘腿倾斜
水平: 1
R1
15 秒。
盘腿倾斜
水平: 1
R2
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R2
15 秒。
相扑蹲
水平: 2
10
胚胎
水平: 1
10 秒。
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