热身运动
轮换2
水平: 2
8
倾斜(脚与肩同宽)
水平: 1
15 秒。
深蹲(宽脚位置)
水平: 1
15
轮换2
水平: 2
8
倾斜(脚与肩同宽)
水平: 1
15 秒。
深蹲(宽脚位置)
水平: 1
15
下背部伸展与旋转
水平: 1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S2
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
S1
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
向后弓步,换腿
水平: 1
12
髋部和小腿屈曲(交替)
水平: 1
8
向后弓步,换腿
水平: 1
12
髋部和小腿屈曲(交替)
水平: 1
8
向后弓步,换腿
水平: 1
12
髋部和小腿屈曲(交替)
水平: 1
8
中等拉力
水平: 2
12
木板俯卧撑
水平: 1
10
中等拉力
水平: 2
12
木板俯卧撑
水平: 1
10
中等拉力
水平: 2
12
木板俯卧撑
水平: 1
10
反向木板
水平: 2
40 秒。
前臂上的方形
水平: 2
10
反向木板
水平: 2
40 秒。
前臂上的方形
水平: 2
10
反向木板
水平: 2
40 秒。
前臂上的方形
水平: 2
10
前臂伸展站立
水平: 1
12
交叉前臂屈曲
水平: 1
12
前臂伸展站立
水平: 1
12
交叉前臂屈曲
水平: 1
12
前臂伸展站立
水平: 1
12
交叉前臂屈曲
水平: 1
12
冷却时间
哥萨克蹲在弯腰的位置
水平: 1
10
吊床-海豚
水平: 1
5
T脊柱旋转
水平: 1
R1
5
T脊柱旋转
水平: 1
R2
5
鹿Archerpose
水平: 1
R1
5
鹿Archerpose
水平: 1
R2
5
向前折叠
水平: 4
10 秒。
向前折叠
水平: 5
10 秒。
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