热身运动
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
S1
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
S2
15 秒。
大腿后侧伸展(单腿)
水平: 1
S1
15 秒。
大腿后侧伸展(单腿)
水平: 1
S2
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S2
15 秒。
下背部伸展
水平: 1
10 秒。
侧面倾斜
水平: 1
S1
6
侧面倾斜
水平: 1
S2
6
墙滑道(站在远离锚点的地方)
水平: 1
8
M拉伸
水平: 1
8 秒。
主要练习
侧板,侧板
水平: 1
S1
40 秒。
侧板,侧板
水平: 1
S2
40 秒。
侧板,侧板
水平: 1
S1
40 秒。
侧板,侧板
水平: 1
S2
40 秒。
向后弓步
水平: 2
S1
12
向后弓步
水平: 2
S2
12
向后弓步
水平: 2
S1
12
向后弓步
水平: 2
S2
12
用臀部旋转拉动
水平: 1
S1
10
单手压力机
水平: 1
S1
10
用臀部旋转拉动
水平: 1
S2
10
单手压力机
水平: 1
S2
10
用臀部旋转拉动
水平: 1
S1
10
单手压力机
水平: 1
S1
10
用臀部旋转拉动
水平: 1
S2
10
单手压力机
水平: 1
S2
10
三头肌伸展(侧)
水平: 1
S1
8
单臂前臂屈曲(侧向)
水平: 1
S1
8
三头肌伸展(侧)
水平: 1
S2
8
单臂前臂屈曲(侧向)
水平: 1
S2
8
三头肌伸展(侧)
水平: 1
S1
8
单臂前臂屈曲(侧向)
水平: 1
S1
8
三头肌伸展(侧)
水平: 1
S2
8
单臂前臂屈曲(侧向)
水平: 1
S2
8
冷却时间
W扩展
水平: 1
8
二头肌伸展
水平: 1
8 秒。
T脊柱旋转
水平: 1
R1
5
T脊柱旋转
水平: 1
R2
5
[医]背阔肌伸展
水平: 1
R1
15 秒。
[医]背阔肌伸展
水平: 1
R2
15 秒。
大腿后侧伸展(单腿)
水平: 1
R1
15 秒。
大腿后侧伸展(单腿)
水平: 1
R2
15 秒。
相扑蹲
水平: 2
10
向前折叠
水平: 3
10 秒。
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