热身运动
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
S1
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
S2
15 秒。
大腿后侧伸展(单腿)
水平: 1
S1
15 秒。
大腿后侧伸展(单腿)
水平: 1
S2
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S2
15 秒。
下背部伸展
水平: 1
10 秒。
侧面倾斜
水平: 1
S1
6
侧面倾斜
水平: 1
S2
6
墙滑道(站在远离锚点的地方)
水平: 1
8
M拉伸
水平: 1
8 秒。
主要练习
冲刺开始(交替)
水平: 1
10
髋部和小腿屈曲(交替)
水平: 1
8
冲刺开始(交替)
水平: 1
10
髋部和小腿屈曲(交替)
水平: 1
8
冲刺开始(交替)
水平: 1
10
髋部和小腿屈曲(交替)
水平: 1
8
平行抓地力引体向上
水平: 1
10
窄压机
水平: 1
10
平行抓地力引体向上
水平: 1
10
窄压机
水平: 1
10
平行抓地力引体向上
水平: 1
10
窄压机
水平: 1
10
髋关节压力机
水平: 1
8
木板,木板
水平: 2
40 秒。
髋关节压力机
水平: 1
8
木板,木板
水平: 2
40 秒。
髋关节压力机
水平: 1
8
木板,木板
水平: 2
40 秒。
前臂伸展
水平: 1
12
交叉前臂屈曲
水平: 1
12
前臂伸展
水平: 1
12
交叉前臂屈曲
水平: 1
12
前臂伸展
水平: 1
12
交叉前臂屈曲
水平: 1
12
冷却时间
Y拉伸
水平: 1
8 秒。
肩胛骨活动性
水平: 1
8
侧面倾斜
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
水平: 1
R2
6
蹲排4(臀中)
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R2
15 秒。
相扑蹲
水平: 2
10
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
R2
15 秒。
向前折叠
水平: 7
10 秒。
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