热身运动
颈部伸展
水平: 1
S1
6
颈部伸展
水平: 1
S2
6
后三角肌伸展
水平: 1
S1
15 秒。
后三角肌伸展
水平: 1
S2
15 秒。
后三角肌伸展
水平: 1
S1
15 秒。
后三角肌伸展
水平: 1
S2
15 秒。
按摩
水平: 1
8
倾斜(脚与肩同宽)
水平: 1
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
S1
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
S2
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
圆形 1
侧弓步(交替)
水平: 1
12
高拉力
水平: 1
12
木板窄握俯卧撑
水平: 1
10
前臂屈曲
水平: 1
12
圆形 2
侧弓步(交替)
水平: 1
12
高拉力
水平: 1
12
木板窄握俯卧撑
水平: 1
10
前臂屈曲
水平: 1
12
圆形 3
侧弓步(交替)
水平: 1
12
高拉力
水平: 1
12
木板窄握俯卧撑
水平: 1
10
前臂屈曲
水平: 1
12
圆形 4
反向木板
水平: 3
40 秒。
出口到前臂上的木板
水平: 1
12
中等拉力
水平: 2
12
头顶前臂伸展
水平: 1
12
圆形 5
反向木板
水平: 3
40 秒。
出口到前臂上的木板
水平: 1
12
中等拉力
水平: 2
12
头顶前臂伸展
水平: 1
12
圆形 6
反向木板
水平: 3
40 秒。
出口到前臂上的木板
水平: 1
12
中等拉力
水平: 2
12
头顶前臂伸展
水平: 1
12
冷却时间
Y拉伸
水平: 1
8 秒。
肩胛骨活动性
水平: 1
8
侧面倾斜
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
水平: 1
R2
6
蹲排4(臀中)
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R2
15 秒。
相扑蹲
水平: 2
10
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
R2
15 秒。
向前折叠
水平: 7
10 秒。
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