热身运动
下背部伸展与旋转
水平: 1
15 秒。
墙滑道(面向锚点站立)
水平: 1
8
T脊柱旋转
水平: 1
S1
5
T脊柱旋转
水平: 1
S2
5
侧面倾斜
水平: 1
S1
6
侧面倾斜
水平: 1
S2
6
向前折叠
水平: 1
10 秒。
T拉伸
水平: 1
8 秒。
哥萨克蹲在弯腰的位置
水平: 1
10
主要练习
短跑运动员开始
水平: 1
S1
10
短跑运动员开始
水平: 1
S2
10
短跑运动员开始
水平: 1
S1
10
短跑运动员开始
水平: 1
S2
10
单臂旋转拉动
水平: 1
S1
10
一个有旋转的俯卧撑
水平: 1
S1
10
单臂旋转拉动
水平: 1
S2
10
一个有旋转的俯卧撑
水平: 1
S2
10
单臂旋转拉动
水平: 1
S1
10
一个有旋转的俯卧撑
水平: 1
S1
10
单臂旋转拉动
水平: 1
S2
10
一个有旋转的俯卧撑
水平: 1
S2
10
侧板站立
水平: 1
S1
40 秒。
侧板站立
水平: 1
S2
40 秒。
侧板站立
水平: 1
S1
40 秒。
侧板站立
水平: 1
S2
40 秒。
头顶前臂伸展(单臂)
水平: 1
S1
8
单臂前臂屈曲
水平: 1
S1
12
头顶前臂伸展(单臂)
水平: 1
S2
8
单臂前臂屈曲
水平: 1
S2
12
头顶前臂伸展(单臂)
水平: 1
S1
8
单臂前臂屈曲
水平: 1
S1
12
头顶前臂伸展(单臂)
水平: 1
S2
8
单臂前臂屈曲
水平: 1
S2
12
冷却时间
肩胛骨活动性
水平: 1
8
侧面倾斜
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
水平: 1
R2
6
吊床-海豚
水平: 2
5
盘腿倾斜
水平: 1
R1
15 秒。
盘腿倾斜
水平: 1
R2
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R2
15 秒。
相扑蹲
水平: 2
10
胚胎
水平: 1
10 秒。
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