热身运动
轮换2
水平: 2
8
倾斜(脚与肩同宽)
水平: 1
15 秒。
深蹲(宽脚位置)
水平: 1
15
轮换2
水平: 2
8
倾斜(脚与肩同宽)
水平: 1
15 秒。
深蹲(宽脚位置)
水平: 1
15
下背部伸展与旋转
水平: 1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S2
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
S1
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
圆形 1
木板,木板
水平: 2
40 秒。
背部延伸
水平: 2
10
窄压机
水平: 1
10
前臂屈曲
水平: 1
12
圆形 2
木板,木板
水平: 2
40 秒。
背部延伸
水平: 2
10
窄压机
水平: 1
10
前臂屈曲
水平: 1
12
圆形 3
木板,木板
水平: 2
40 秒。
背部延伸
水平: 2
10
窄压机
水平: 1
10
前臂屈曲
水平: 1
12
圆形 4
反向木板腿绑架
水平: 2
12
前蹲
水平: 2
15
平行抓地力引体向上
水平: 1
10
头顶前臂伸展
水平: 1
12
圆形 5
反向木板腿绑架
水平: 2
12
前蹲
水平: 2
15
平行抓地力引体向上
水平: 1
10
头顶前臂伸展
水平: 1
12
圆形 6
反向木板腿绑架
水平: 2
12
前蹲
水平: 2
15
平行抓地力引体向上
水平: 1
10
头顶前臂伸展
水平: 1
12
冷却时间
哥萨克蹲在弯腰的位置
水平: 2
10
吊床-海豚
水平: 1
5
Y拉伸
水平: 1
8 秒。
鹿Archerpose
水平: 1
R1
5
鹿Archerpose
水平: 1
R2
5
[医]背阔肌伸展
水平: 1
R1
15 秒。
[医]背阔肌伸展
水平: 1
R2
15 秒。
小腿伸展
水平: 1
R1
14 秒。
小腿伸展
水平: 1
R2
14 秒。
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