热身运动
吊床-海豚
水平: 2
5
倾斜(脚与肩同宽)
水平: 1
15 秒。
脚趾深蹲
水平: 1
20
高拉力
水平: 1
12
颈部伸展
水平: 1
S1
6
颈部伸展
水平: 1
S2
6
[医]背阔肌伸展
水平: 1
S1
15 秒。
[医]背阔肌伸展
水平: 1
S2
15 秒。
英雄姿势
水平: 1
S1
15 秒。
英雄姿势
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
圆形 1
向后弓步,换腿
水平: 2
12
髋部和小腿屈曲(交替)
水平: 1
8
木板俯卧撑
水平: 1
10
中等拉力
水平: 2
12
前臂上的方形
水平: 2
10
反向木板
水平: 2
40 秒。
前臂伸展站立
水平: 1
12
交叉前臂屈曲
水平: 1
12
圆形 2
向后弓步,换腿
水平: 2
12
髋部和小腿屈曲(交替)
水平: 1
8
木板俯卧撑
水平: 1
10
中等拉力
水平: 2
12
前臂上的方形
水平: 2
10
反向木板
水平: 2
40 秒。
前臂伸展站立
水平: 1
12
交叉前臂屈曲
水平: 1
12
圆形 3
向后弓步,换腿
水平: 2
12
髋部和小腿屈曲(交替)
水平: 1
8
木板俯卧撑
水平: 1
10
中等拉力
水平: 2
12
前臂上的方形
水平: 2
10
反向木板
水平: 2
40 秒。
前臂伸展站立
水平: 1
12
交叉前臂屈曲
水平: 1
12
冷却时间
颈部伸展
水平: 1
R1
6
颈部伸展
水平: 1
R2
6
后三角肌伸展
水平: 1
R1
15 秒。
后三角肌伸展
水平: 1
R2
15 秒。
下背部伸展与旋转
水平: 1
15 秒。
吊床-海豚
水平: 2
5
下背部伸展与旋转
水平: 1
15 秒。
吊床-海豚
水平: 2
5
盘腿倾斜
水平: 1
R1
15 秒。
盘腿倾斜
水平: 1
R2
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R2
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
R2
15 秒。
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