热身运动
英雄姿势
水平: 1
S1
15 秒。
英雄姿势
水平: 1
S2
15 秒。
胚胎
水平: 1
10 秒。
短扩展
水平: 1
8
哥萨克蹲下
水平: 1
10
二头肌伸展
水平: 1
8 秒。
前进弓步
水平: 1
15 秒。
轮换2
水平: 2
8
主要练习
侧板,侧板
水平: 1
S1
40 秒。
向后弓步
水平: 2
S1
12
侧板,侧板
水平: 1
S2
40 秒。
向后弓步
水平: 2
S2
12
侧板,侧板
水平: 1
S1
40 秒。
向后弓步
水平: 2
S1
12
侧板,侧板
水平: 1
S2
40 秒。
向后弓步
水平: 2
S2
12
用臀部旋转拉动
水平: 1
S1
10
单手压力机
水平: 1
S1
10
用臀部旋转拉动
水平: 1
S2
10
单手压力机
水平: 1
S2
10
用臀部旋转拉动
水平: 1
S1
10
单手压力机
水平: 1
S1
10
用臀部旋转拉动
水平: 1
S2
10
单手压力机
水平: 1
S2
10
三头肌伸展(侧)
水平: 1
S1
8
单臂前臂屈曲(侧向)
水平: 1
S1
8
三头肌伸展(侧)
水平: 1
S2
8
单臂前臂屈曲(侧向)
水平: 1
S2
8
三头肌伸展(侧)
水平: 1
S1
8
单臂前臂屈曲(侧向)
水平: 1
S1
8
三头肌伸展(侧)
水平: 1
S2
8
单臂前臂屈曲(侧向)
水平: 1
S2
8
冷却时间
肩部旋转
水平: 1
R1
8 秒。
肩部旋转
水平: 1
R2
8 秒。
按摩
水平: 1
8
短扩展
水平: 1
8
英雄姿势
水平: 2
R1
5
英雄姿势
水平: 2
R2
5
侧弓步伸展
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
R2
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
R2
15 秒。
下背部伸展
水平: 1
10 秒。
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