热身运动
胚胎
水平: 1
10 秒。
长躯干扭曲伸展
水平: 1
10 秒。
哥萨克蹲下
水平: 1
10
弓步L
水平: 1
6
轮换1
水平: 1
8
小腿伸展
水平: 1
14 秒。
墙滑道(站在远离锚点的地方)
水平: 1
8
主要练习
背部延伸
水平: 3
R1
10
背部延伸
水平: 3
R2
10
背部延伸
水平: 3
R3
10
前跳蹲
水平: 3
R1
15
前跳蹲
水平: 3
R2
15
前跳蹲
水平: 3
R3
15
平行抓地力引体向上
水平: 2
R1
10
平行抓地力引体向上
水平: 2
R2
10
平行抓地力引体向上
水平: 2
R3
10
反向木板腿绑架
水平: 3
R1
12
反向木板腿绑架
水平: 3
R2
12
反向木板腿绑架
水平: 3
R3
12
T内收
水平: 2
R1
10
T内收
水平: 2
R2
10
T内收
水平: 2
R3
10
头顶前臂伸展
水平: 2
R1
12
头顶前臂伸展
水平: 2
R2
12
头顶前臂伸展
水平: 2
R3
12
锯,锯
水平: 1
R1
10
锯,锯
水平: 1
R2
10
锯,锯
水平: 1
R3
10
冷却时间
吊床
水平: 1
8
下背部伸展与旋转
水平: 1
R1
15 秒。
下背部伸展与旋转
水平: 1
R2
15 秒。
颈部伸展
水平: 1
R1
6
颈部伸展
水平: 1
R2
6
大腿后侧伸展(单腿)
水平: 1
R1
15 秒。
大腿后侧伸展(单腿)
水平: 1
R2
15 秒。
相扑蹲
水平: 2
10
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
R2
15 秒。
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