热身运动
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
S1
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
S2
15 秒。
大腿后侧伸展(单腿)
水平: 1
S1
15 秒。
大腿后侧伸展(单腿)
水平: 1
S2
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S2
15 秒。
下背部伸展
水平: 1
10 秒。
侧面倾斜
水平: 1
S1
6
侧面倾斜
水平: 1
S2
6
墙滑道(站在远离锚点的地方)
水平: 1
8
M拉伸
水平: 1
8 秒。
主要练习
冲刺开始(交替)
水平: 3
R1
10
冲刺开始(交替)
水平: 3
R2
10
冲刺开始(交替)
水平: 3
R3
10
嘎吱嘎吱
水平: 2
R1
12
嘎吱嘎吱
水平: 2
R2
12
嘎吱嘎吱
水平: 2
R3
12
拉起与广泛的抓地力
水平: 2
R1
6
拉起与广泛的抓地力
水平: 2
R2
6
拉起与广泛的抓地力
水平: 2
R3
6
窄压机
水平: 2
R1
10
窄压机
水平: 2
R2
10
窄压机
水平: 2
R3
10
三月
水平: 1
R1
12
三月
水平: 1
R2
12
三月
水平: 1
R3
12
髋部伸展
水平: 2
R1
10
髋部伸展
水平: 2
R2
10
髋部伸展
水平: 2
R3
10
水平前臂屈曲
水平: 2
R1
12
水平前臂屈曲
水平: 2
R2
12
水平前臂屈曲
水平: 2
R3
12
冷却时间
按摩
水平: 1
8
轮换1
水平: 1
8
长躯干扭曲伸展
水平: 1
R1
10 秒。
长躯干扭曲伸展
水平: 1
R2
10 秒。
英雄姿势
水平: 1
R1
15 秒。
英雄姿势
水平: 1
R2
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R2
15 秒。
向前折叠
水平: 1
10 秒。
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