热身运动
胚胎
水平: 1
10 秒。
长躯干扭曲伸展
水平: 1
10 秒。
哥萨克蹲下
水平: 1
10
弓步L
水平: 1
6
轮换1
水平: 1
8
小腿伸展
水平: 1
14 秒。
墙滑道(站在远离锚点的地方)
水平: 1
8
主要练习
侧板与臀部提升
水平: 1
S1
40 秒。
侧板与臀部提升
水平: 1
S2
40 秒。
侧板与臀部提升
水平: 1
S1
40 秒。
侧板与臀部提升
水平: 1
S2
40 秒。
向后弓步
水平: 3
S1
12
向后弓步
水平: 3
S2
12
向后弓步
水平: 3
S1
12
向后弓步
水平: 3
S2
12
中拉(单手)
水平: 2
S1
8
中拉(单手)
水平: 2
S2
8
中拉(单手)
水平: 2
S1
8
中拉(单手)
水平: 2
S2
8
单手压力机
水平: 2
S1
10
单手压力机
水平: 2
S2
10
单手压力机
水平: 2
S1
10
单手压力机
水平: 2
S2
10
三头肌伸展(侧)
水平: 2
S1
8
三头肌伸展(侧)
水平: 2
S2
8
三头肌伸展(侧)
水平: 2
S1
8
三头肌伸展(侧)
水平: 2
S2
8
单臂前臂屈曲(侧向)
水平: 2
S1
8
单臂前臂屈曲(侧向)
水平: 2
S2
8
单臂前臂屈曲(侧向)
水平: 2
S1
8
单臂前臂屈曲(侧向)
水平: 2
S2
8
冷却时间
相扑蹲
水平: 2
10
向前折叠
水平: 1
10 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
R2
15 秒。
吊床-海豚
水平: 2
5
后三角肌伸展
水平: 1
R1
15 秒。
后三角肌伸展
水平: 1
R2
15 秒。
Y拉伸
水平: 1
8 秒。
下背部伸展
水平: 1
10 秒。
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