热身运动
墙滑道(面向锚点站立)
水平: 1
8
轮换1
水平: 1
8
墙滑道(面向锚点站立)
水平: 1
8
轮换1
水平: 1
8
深蹲(宽脚位置)
水平: 1
15
出口到木板
水平: 1
12
大腿后侧伸展(单腿)
水平: 1
S1
15 秒。
大腿后侧伸展(单腿)
水平: 1
S2
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
S1
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
侧板与臀部提升
水平: 1
S1
40 秒。
侧板与臀部提升
水平: 1
S2
40 秒。
侧板与臀部提升
水平: 1
S1
40 秒。
侧板与臀部提升
水平: 1
S2
40 秒。
向后弓步
水平: 3
S1
12
向后弓步
水平: 3
S2
12
向后弓步
水平: 3
S1
12
向后弓步
水平: 3
S2
12
中拉(单手)
水平: 2
S1
8
中拉(单手)
水平: 2
S2
8
中拉(单手)
水平: 2
S1
8
中拉(单手)
水平: 2
S2
8
单手压力机
水平: 2
S1
10
单手压力机
水平: 2
S2
10
单手压力机
水平: 2
S1
10
单手压力机
水平: 2
S2
10
三头肌伸展(侧)
水平: 2
S1
8
三头肌伸展(侧)
水平: 2
S2
8
三头肌伸展(侧)
水平: 2
S1
8
三头肌伸展(侧)
水平: 2
S2
8
单臂前臂屈曲(侧向)
水平: 2
S1
8
单臂前臂屈曲(侧向)
水平: 2
S2
8
单臂前臂屈曲(侧向)
水平: 2
S1
8
单臂前臂屈曲(侧向)
水平: 2
S2
8
冷却时间
哥萨克蹲在弯腰的位置
水平: 1
10
吊床-海豚
水平: 1
5
T脊柱旋转
水平: 1
R1
5
T脊柱旋转
水平: 1
R2
5
鹿Archerpose
水平: 1
R1
5
鹿Archerpose
水平: 1
R2
5
向前折叠
水平: 4
10 秒。
向前折叠
水平: 5
10 秒。
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