热身运动
高拉深蹲
水平: 1
12
W拉
水平: 1
10
三月
水平: 2
S1
12
三月
水平: 2
S2
12
高拉深蹲
水平: 1
12
W拉
水平: 1
10
三月
水平: 2
S1
12
三月
水平: 2
S2
12
下背部伸展与旋转
水平: 1
15 秒。
盘腿倾斜
水平: 1
S1
15 秒。
盘腿倾斜
水平: 1
S2
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
S1
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
向后弓步,换腿
水平: 3
12
髋部和小腿屈曲(交替)
水平: 2
8
向后弓步,换腿
水平: 3
12
髋部和小腿屈曲(交替)
水平: 2
8
向后弓步,换腿
水平: 3
12
髋部和小腿屈曲(交替)
水平: 2
8
中等拉力
水平: 3
12
木板俯卧撑
水平: 2
10
中等拉力
水平: 3
12
木板俯卧撑
水平: 2
10
中等拉力
水平: 3
12
木板俯卧撑
水平: 2
10
髋关节压力机
水平: 2
8
派克
水平: 1
12
髋关节压力机
水平: 2
8
派克
水平: 1
12
髋关节压力机
水平: 2
8
派克
水平: 1
12
前臂伸展站立
水平: 2
12
交叉前臂屈曲
水平: 2
12
前臂伸展站立
水平: 2
12
交叉前臂屈曲
水平: 2
12
前臂伸展站立
水平: 2
12
交叉前臂屈曲
水平: 2
12
冷却时间
肩胛骨活动性
水平: 1
8
侧面倾斜
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
水平: 1
R2
6
吊床-海豚
水平: 2
5
盘腿倾斜
水平: 1
R1
15 秒。
盘腿倾斜
水平: 1
R2
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R2
15 秒。
相扑蹲
水平: 2
10
胚胎
水平: 1
10 秒。
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