热身运动
轮换2
水平: 2
8
倾斜(脚与肩同宽)
水平: 1
15 秒。
深蹲(宽脚位置)
水平: 1
15
轮换2
水平: 2
8
倾斜(脚与肩同宽)
水平: 1
15 秒。
深蹲(宽脚位置)
水平: 1
15
下背部伸展与旋转
水平: 1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S2
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
S1
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
圆形 1
锯,锯
水平: 1
10
反向木板腿绑架
水平: 3
12
平行抓地力引体向上
水平: 2
10
T内收
水平: 2
10
圆形 2
锯,锯
水平: 1
10
反向木板腿绑架
水平: 3
12
平行抓地力引体向上
水平: 2
10
T内收
水平: 2
10
圆形 3
锯,锯
水平: 1
10
反向木板腿绑架
水平: 3
12
平行抓地力引体向上
水平: 2
10
T内收
水平: 2
10
圆形 4
前跳蹲
水平: 3
15
背部延伸
水平: 3
10
头顶前臂伸展
水平: 2
12
前臂屈曲
水平: 2
12
圆形 5
前跳蹲
水平: 3
15
背部延伸
水平: 3
10
头顶前臂伸展
水平: 2
12
前臂屈曲
水平: 2
12
圆形 6
前跳蹲
水平: 3
15
背部延伸
水平: 3
10
头顶前臂伸展
水平: 2
12
前臂屈曲
水平: 2
12
冷却时间
相扑蹲
水平: 2
10
向前折叠
水平: 1
10 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
R2
15 秒。
吊床-海豚
水平: 2
5
后三角肌伸展
水平: 1
R1
15 秒。
后三角肌伸展
水平: 1
R2
15 秒。
Y拉伸
水平: 1
8 秒。
下背部伸展
水平: 1
10 秒。
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