热身运动
颈部伸展
水平: 1
S1
6
颈部伸展
水平: 1
S2
6
后三角肌伸展
水平: 1
S1
15 秒。
后三角肌伸展
水平: 1
S2
15 秒。
后三角肌伸展
水平: 1
S1
15 秒。
后三角肌伸展
水平: 1
S2
15 秒。
按摩
水平: 1
8
倾斜(脚与肩同宽)
水平: 1
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
S1
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
S2
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
侧板与臀部提升
水平: 1
S1
40 秒。
反向木板hinch
水平: 1
S1
8
侧板与臀部提升
水平: 1
S2
40 秒。
反向木板hinch
水平: 1
S2
8
侧板与臀部提升
水平: 1
S1
40 秒。
反向木板hinch
水平: 1
S1
8
侧板与臀部提升
水平: 1
S2
40 秒。
反向木板hinch
水平: 1
S2
8
中拉(单手)
水平: 2
S1
8
单手压力机
水平: 2
S1
10
中拉(单手)
水平: 2
S2
8
单手压力机
水平: 2
S2
10
中拉(单手)
水平: 2
S1
8
单手压力机
水平: 2
S1
10
中拉(单手)
水平: 2
S2
8
单手压力机
水平: 2
S2
10
向后弓步
水平: 4
S1
12
三头肌伸展(侧)
水平: 2
S1
8
向后弓步
水平: 4
S2
12
三头肌伸展(侧)
水平: 2
S2
8
向后弓步
水平: 4
S1
12
三头肌伸展(侧)
水平: 2
S1
8
向后弓步
水平: 4
S2
12
三头肌伸展(侧)
水平: 2
S2
8
冷却时间
肩胛骨活动性
水平: 1
8
侧面倾斜
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
水平: 1
R2
6
吊床-海豚
水平: 2
5
盘腿倾斜
水平: 1
R1
15 秒。
盘腿倾斜
水平: 1
R2
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R2
15 秒。
相扑蹲
水平: 2
10
胚胎
水平: 1
10 秒。
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