热身运动
轮换2
水平: 2
8
倾斜(脚与肩同宽)
水平: 1
15 秒。
深蹲(宽脚位置)
水平: 1
15
轮换2
水平: 2
8
倾斜(脚与肩同宽)
水平: 1
15 秒。
深蹲(宽脚位置)
水平: 1
15
下背部伸展与旋转
水平: 1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S2
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
S1
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
带负载旋转
水平: 3
S1
10
带负载旋转
水平: 3
S2
10
带负载旋转
水平: 3
S1
10
带负载旋转
水平: 3
S2
10
低拉力(单手)
水平: 2
S1
8
胸压单臂
水平: 1
S1
10
低拉力(单手)
水平: 2
S2
8
胸压单臂
水平: 1
S2
10
低拉力(单手)
水平: 2
S1
8
胸压单臂
水平: 1
S1
10
低拉力(单手)
水平: 2
S2
8
胸压单臂
水平: 1
S2
10
臀部和小腿屈曲(单腿)
水平: 1
S1
6
手枪,手枪
水平: 3
S1
10
臀部和小腿屈曲(单腿)
水平: 1
S2
6
手枪,手枪
水平: 3
S2
10
臀部和小腿屈曲(单腿)
水平: 1
S1
6
手枪,手枪
水平: 3
S1
10
臀部和小腿屈曲(单腿)
水平: 1
S2
6
手枪,手枪
水平: 3
S2
10
前臂伸展(单臂)
水平: 2
S1
8
前臂伸展(单臂)
水平: 2
S2
8
前臂伸展(单臂)
水平: 2
S1
8
前臂伸展(单臂)
水平: 2
S2
8
冷却时间
前进弓步
水平: 1
15 秒。
M拉伸
水平: 1
8 秒。
T拉伸
水平: 1
8 秒。
英雄姿势
水平: 2
R1
5
英雄姿势
水平: 2
R2
5
吊床-海豚
水平: 2
5
侧弓步伸展
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
R2
15 秒。
小腿伸展
水平: 1
R1
14 秒。
小腿伸展
水平: 1
R2
14 秒。
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