热身运动
单腿髋关节铰链
水平: 1
S1
5
单腿髋关节铰链
水平: 1
S2
5
弓步L
水平: 1
R1
6
弓步L
水平: 1
R2
6
背部延伸
水平: 2
10
相扑蹲
水平: 2
10
前进弓步
水平: 1
15 秒。
M拉伸
水平: 1
8 秒。
后三角肌伸展
水平: 1
S1
15 秒。
后三角肌伸展
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
圆形 1
侧弓步(交替)
水平: 3
12
拉起与广泛的抓地力
水平: 2
6
木板俯卧撑
水平: 2
10
前臂屈曲与反向抓地力
水平: 2
12
圆形 2
侧弓步(交替)
水平: 3
12
拉起与广泛的抓地力
水平: 2
6
木板俯卧撑
水平: 2
10
前臂屈曲与反向抓地力
水平: 2
12
圆形 3
侧弓步(交替)
水平: 3
12
拉起与广泛的抓地力
水平: 2
6
木板俯卧撑
水平: 2
10
前臂屈曲与反向抓地力
水平: 2
12
圆形 4
髋部伸展
水平: 2
10
出口到前臂上的木板
水平: 3
12
T-诱拐
水平: 1
10
头顶前臂伸展
水平: 2
12
圆形 5
髋部伸展
水平: 2
10
出口到前臂上的木板
水平: 3
12
T-诱拐
水平: 1
10
头顶前臂伸展
水平: 2
12
圆形 6
髋部伸展
水平: 2
10
出口到前臂上的木板
水平: 3
12
T-诱拐
水平: 1
10
头顶前臂伸展
水平: 2
12
冷却时间
吊床
水平: 1
8
下背部伸展与旋转
水平: 1
R1
15 秒。
下背部伸展与旋转
水平: 1
R2
15 秒。
颈部伸展
水平: 1
R1
6
颈部伸展
水平: 1
R2
6
大腿后侧伸展(单腿)
水平: 1
R1
15 秒。
大腿后侧伸展(单腿)
水平: 1
R2
15 秒。
相扑蹲
水平: 2
10
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
R2
15 秒。
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