热身运动
轮换2
水平: 2
8
倾斜(脚与肩同宽)
水平: 1
15 秒。
深蹲(宽脚位置)
水平: 1
15
轮换2
水平: 2
8
倾斜(脚与肩同宽)
水平: 1
15 秒。
深蹲(宽脚位置)
水平: 1
15
下背部伸展与旋转
水平: 1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S2
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
S1
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
圆形 1
侧弓步(交替)
水平: 3
12
拉起与广泛的抓地力
水平: 2
6
木板俯卧撑
水平: 2
10
前臂屈曲与反向抓地力
水平: 2
12
圆形 2
侧弓步(交替)
水平: 3
12
拉起与广泛的抓地力
水平: 2
6
木板俯卧撑
水平: 2
10
前臂屈曲与反向抓地力
水平: 2
12
圆形 3
侧弓步(交替)
水平: 3
12
拉起与广泛的抓地力
水平: 2
6
木板俯卧撑
水平: 2
10
前臂屈曲与反向抓地力
水平: 2
12
圆形 4
髋部伸展
水平: 2
10
出口到前臂上的木板
水平: 3
12
T-诱拐
水平: 1
10
头顶前臂伸展
水平: 2
12
圆形 5
髋部伸展
水平: 2
10
出口到前臂上的木板
水平: 3
12
T-诱拐
水平: 1
10
头顶前臂伸展
水平: 2
12
圆形 6
髋部伸展
水平: 2
10
出口到前臂上的木板
水平: 3
12
T-诱拐
水平: 1
10
头顶前臂伸展
水平: 2
12
冷却时间
W扩展
水平: 1
8
二头肌伸展
水平: 1
8 秒。
T脊柱旋转
水平: 1
R1
5
T脊柱旋转
水平: 1
R2
5
[医]背阔肌伸展
水平: 1
R1
15 秒。
[医]背阔肌伸展
水平: 1
R2
15 秒。
大腿后侧伸展(单腿)
水平: 1
R1
15 秒。
大腿后侧伸展(单腿)
水平: 1
R2
15 秒。
相扑蹲
水平: 2
10
向前折叠
水平: 3
10 秒。
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