热身运动
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
S1
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
S2
15 秒。
大腿后侧伸展(单腿)
水平: 1
S1
15 秒。
大腿后侧伸展(单腿)
水平: 1
S2
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S2
15 秒。
下背部伸展
水平: 1
10 秒。
侧面倾斜
水平: 1
S1
6
侧面倾斜
水平: 1
S2
6
墙滑道(站在远离锚点的地方)
水平: 1
8
M拉伸
水平: 1
8 秒。
主要练习
圆形 1
向后弓步,换腿
水平: 4
12
中等拉力
水平: 3
12
木板俯卧撑
水平: 2
10
髋部和小腿屈曲(交替)
水平: 2
8
派克
水平: 1
12
髋关节压力机
水平: 2
8
蹲-T绑架
水平: 2
12
倾斜的行军
水平: 2
12
圆形 2
向后弓步,换腿
水平: 4
12
中等拉力
水平: 3
12
木板俯卧撑
水平: 2
10
髋部和小腿屈曲(交替)
水平: 2
8
派克
水平: 1
12
髋关节压力机
水平: 2
8
蹲-T绑架
水平: 2
12
倾斜的行军
水平: 2
12
圆形 3
向后弓步,换腿
水平: 4
12
中等拉力
水平: 3
12
木板俯卧撑
水平: 2
10
髋部和小腿屈曲(交替)
水平: 2
8
派克
水平: 1
12
髋关节压力机
水平: 2
8
蹲-T绑架
水平: 2
12
倾斜的行军
水平: 2
12
冷却时间
肩胛骨活动性
水平: 1
8
侧面倾斜
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
水平: 1
R2
6
吊床-海豚
水平: 2
5
盘腿倾斜
水平: 1
R1
15 秒。
盘腿倾斜
水平: 1
R2
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R2
15 秒。
相扑蹲
水平: 2
10
胚胎
水平: 1
10 秒。
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