热身运动
下背部伸展与旋转
水平: 1
15 秒。
墙滑道(面向锚点站立)
水平: 1
8
T脊柱旋转
水平: 1
S1
5
T脊柱旋转
水平: 1
S2
5
侧面倾斜
水平: 1
S1
6
侧面倾斜
水平: 1
S2
6
向前折叠
水平: 1
10 秒。
T拉伸
水平: 1
8 秒。
哥萨克蹲在弯腰的位置
水平: 1
10
主要练习
圆形 1
向后弓步,换腿
水平: 4
12
中等拉力
水平: 3
12
木板俯卧撑
水平: 2
10
髋部和小腿屈曲(交替)
水平: 2
8
派克
水平: 1
12
髋关节压力机
水平: 2
8
蹲-T绑架
水平: 2
12
倾斜的行军
水平: 2
12
圆形 2
向后弓步,换腿
水平: 4
12
中等拉力
水平: 3
12
木板俯卧撑
水平: 2
10
髋部和小腿屈曲(交替)
水平: 2
8
派克
水平: 1
12
髋关节压力机
水平: 2
8
蹲-T绑架
水平: 2
12
倾斜的行军
水平: 2
12
圆形 3
向后弓步,换腿
水平: 4
12
中等拉力
水平: 3
12
木板俯卧撑
水平: 2
10
髋部和小腿屈曲(交替)
水平: 2
8
派克
水平: 1
12
髋关节压力机
水平: 2
8
蹲-T绑架
水平: 2
12
倾斜的行军
水平: 2
12
冷却时间
肩胛骨活动性
水平: 1
8
侧面倾斜
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
水平: 1
R2
6
吊床-海豚
水平: 2
5
盘腿倾斜
水平: 1
R1
15 秒。
盘腿倾斜
水平: 1
R2
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R2
15 秒。
相扑蹲
水平: 2
10
胚胎
水平: 1
10 秒。
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