热身运动
轮换2
水平: 2
8
倾斜(脚与肩同宽)
水平: 1
15 秒。
深蹲(宽脚位置)
水平: 1
15
轮换2
水平: 2
8
倾斜(脚与肩同宽)
水平: 1
15 秒。
深蹲(宽脚位置)
水平: 1
15
下背部伸展与旋转
水平: 1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S2
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
S1
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
弓步,弓步
水平: 2
S1
12
弓步,弓步
水平: 2
S2
12
弓步,弓步
水平: 2
S1
12
弓步,弓步
水平: 2
S2
12
侧板与臀部提升
水平: 1
S1
40 秒。
反向木板hinch
水平: 1
S1
8
侧板与臀部提升
水平: 1
S2
40 秒。
反向木板hinch
水平: 1
S2
8
侧板与臀部提升
水平: 1
S1
40 秒。
反向木板hinch
水平: 1
S1
8
侧板与臀部提升
水平: 1
S2
40 秒。
反向木板hinch
水平: 1
S2
8
中拉(单手)
水平: 2
S1
8
单手压力机
水平: 2
S1
10
中拉(单手)
水平: 2
S2
8
单手压力机
水平: 2
S2
10
中拉(单手)
水平: 2
S1
8
单手压力机
水平: 2
S1
10
中拉(单手)
水平: 2
S2
8
单手压力机
水平: 2
S2
10
三头肌伸展(侧)
水平: 2
S1
8
三头肌伸展(侧)
水平: 2
S2
8
三头肌伸展(侧)
水平: 2
S1
8
三头肌伸展(侧)
水平: 2
S2
8
冷却时间
按摩
水平: 1
8
W扩展
水平: 1
8
按摩
水平: 1
8
W扩展
水平: 1
8
侧面倾斜
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
水平: 1
R2
6
侧弓步伸展
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
R2
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R2
15 秒。
小腿伸展
水平: 1
R1
14 秒。
小腿伸展
水平: 1
R2
14 秒。
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