热身运动
墙滑道(站在远离锚点的地方)
水平: 1
8
哥萨克蹲下
水平: 1
10
倾斜的行军
水平: 1
12
墙滑道(站在远离锚点的地方)
水平: 1
8
哥萨克蹲下
水平: 1
10
倾斜的行军
水平: 1
12
W扩展
水平: 1
8
侧面倾斜
水平: 1
S1
6
侧面倾斜
水平: 1
S2
6
盘腿倾斜
水平: 1
S1
15 秒。
盘腿倾斜
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
弓步,弓步
水平: 2
S1
12
弓步,弓步
水平: 2
S2
12
弓步,弓步
水平: 2
S1
12
弓步,弓步
水平: 2
S2
12
侧板与臀部提升
水平: 1
S1
40 秒。
反向木板hinch
水平: 1
S1
8
侧板与臀部提升
水平: 1
S2
40 秒。
反向木板hinch
水平: 1
S2
8
侧板与臀部提升
水平: 1
S1
40 秒。
反向木板hinch
水平: 1
S1
8
侧板与臀部提升
水平: 1
S2
40 秒。
反向木板hinch
水平: 1
S2
8
中拉(单手)
水平: 2
S1
8
单手压力机
水平: 2
S1
10
中拉(单手)
水平: 2
S2
8
单手压力机
水平: 2
S2
10
中拉(单手)
水平: 2
S1
8
单手压力机
水平: 2
S1
10
中拉(单手)
水平: 2
S2
8
单手压力机
水平: 2
S2
10
三头肌伸展(侧)
水平: 2
S1
8
三头肌伸展(侧)
水平: 2
S2
8
三头肌伸展(侧)
水平: 2
S1
8
三头肌伸展(侧)
水平: 2
S2
8
冷却时间
哥萨克蹲在弯腰的位置
水平: 2
10
L分机
水平: 1
8
Y拉伸
水平: 1
8 秒。
下背部伸展与旋转
水平: 1
15 秒。
大腿后侧伸展(单腿)
水平: 1
R1
15 秒。
大腿后侧伸展(单腿)
水平: 1
R2
15 秒。
英雄姿势
水平: 1
R1
15 秒。
英雄姿势
水平: 1
R2
15 秒。
胚胎
水平: 1
10 秒。
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