热身运动
轮换2
水平: 2
8
倾斜(脚与肩同宽)
水平: 1
15 秒。
深蹲(宽脚位置)
水平: 1
15
轮换2
水平: 2
8
倾斜(脚与肩同宽)
水平: 1
15 秒。
深蹲(宽脚位置)
水平: 1
15
下背部伸展与旋转
水平: 1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S2
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
S1
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
低拉力(单手)
水平: 2
S1
8
胸压单臂
水平: 2
S1
10
低拉力(单手)
水平: 2
S2
8
胸压单臂
水平: 2
S2
10
低拉力(单手)
水平: 2
S1
8
胸压单臂
水平: 2
S1
10
低拉力(单手)
水平: 2
S2
8
胸压单臂
水平: 2
S2
10
带负载旋转
水平: 3
S1
10
带负载旋转
水平: 3
S2
10
带负载旋转
水平: 3
S1
10
带负载旋转
水平: 3
S2
10
手枪单臂
水平: 3
S1
10
手枪单臂
水平: 3
S2
10
手枪单臂
水平: 3
S1
10
手枪单臂
水平: 3
S2
10
臀部和小腿屈曲(单腿)
水平: 1
S1
6
前臂伸展(单臂)
水平: 2
S1
8
臀部和小腿屈曲(单腿)
水平: 1
S2
6
前臂伸展(单臂)
水平: 2
S2
8
臀部和小腿屈曲(单腿)
水平: 1
S1
6
前臂伸展(单臂)
水平: 2
S1
8
臀部和小腿屈曲(单腿)
水平: 1
S2
6
前臂伸展(单臂)
水平: 2
S2
8
冷却时间
按摩
水平: 1
8
轮换1
水平: 1
8
长躯干扭曲伸展
水平: 1
R1
10 秒。
长躯干扭曲伸展
水平: 1
R2
10 秒。
英雄姿势
水平: 1
R1
15 秒。
英雄姿势
水平: 1
R2
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R2
15 秒。
向前折叠
水平: 1
10 秒。
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