热身运动
胚胎
水平: 1
10 秒。
长躯干扭曲伸展
水平: 1
10 秒。
哥萨克蹲下
水平: 1
10
弓步L
水平: 1
6
轮换1
水平: 1
8
小腿伸展
水平: 1
14 秒。
墙滑道(站在远离锚点的地方)
水平: 1
8
主要练习
铰链板单臂
水平: 1
S1
8
铰链板单臂
水平: 1
S2
8
铰链板单臂
水平: 1
S1
8
铰链板单臂
水平: 1
S2
8
单臂旋转拉动
水平: 2
S1
10
用俯卧撑按压
水平: 1
S1
10
单臂旋转拉动
水平: 2
S2
10
用俯卧撑按压
水平: 1
S2
10
单臂旋转拉动
水平: 2
S1
10
用俯卧撑按压
水平: 1
S1
10
单臂旋转拉动
水平: 2
S2
10
用俯卧撑按压
水平: 1
S2
10
髋关节下降
水平: 4
S1
10
髋关节下降
水平: 4
S2
10
髋关节下降
水平: 4
S1
10
髋关节下降
水平: 4
S2
10
髋关节伸展(单腿)
水平: 1
S1
6
弓步,弓步
水平: 3
S1
12
髋关节伸展(单腿)
水平: 1
S2
6
弓步,弓步
水平: 3
S2
12
髋关节伸展(单腿)
水平: 1
S1
6
弓步,弓步
水平: 3
S1
12
髋关节伸展(单腿)
水平: 1
S2
6
弓步,弓步
水平: 3
S2
12
冷却时间
Y拉伸
水平: 1
8 秒。
肩胛骨活动性
水平: 1
8
侧面倾斜
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
水平: 1
R2
6
蹲排4(臀中)
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R2
15 秒。
相扑蹲
水平: 2
10
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
R2
15 秒。
向前折叠
水平: 7
10 秒。
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